Упражнения для суставов после 50 лет

Предлагаем ознакомится со статьей на тему: "Упражнения для суставов после 50 лет" от профессионалов для людей. Предлагаем полное описание проблематики и методологии.

10 упражнений, которые благотворно влияют на суставы после 50 лет

Люди, перешагнувшие полувековой рубеж, часто сталкиваются с заболеваниями суставов в виде артрита, остеохондроза. Врачи уверяют, что это не приговор. Устранить болезненные проявления нетрудно с помощью простых упражнений. Именно об этом мы поговорим сегодня.

Чтобы занятия были эффективными, рекомендуется делать каждое из упражнений 20 раз. При возникновении хруста не нужно беспокоиться, так как это свидетельствует о правильности выполнения спецупражнения.

[2]

Комплекс упражнений

Снизить болезненные проявления в суставах могут следующие упражнения. Иногда с их помощью люди полностью избавляются от патологии:

  1. Лёжа на спине, сводите и разводите ноги. Для усиления эффективности привстаньте на локтях;
  2. Лёжа прямо, согнуть ноги. Замереть, имитируя скольжение стопами. Опустить ноги, выпрямив их;
  3. Лёжа, согните ноги в коленях. Выпрямлять ноги и снова их сгибать. Руки в это время рекомендуется держать на коленях;
  4. Лечь на спину, положив руки вдоль тела. Попеременно вытягивайте большие пальцы, замирая на каждом этапе. Затем нужно их сгибать;
  5. Лёжа на спине, согните в коленях ноги. Поднимайте корпус вверх, помогая себе руками. В крайней верхней точке замрите. Опуститесь вниз;
  6. Лёжа на спине, обхватите ногу руками. Нужно согнуть её в колене и прижать к груди. Затем коснуться ею подбородка. Опустить ногу вниз. Сделать то же самое другой ногой;
  7. Лечь на спину. Ладони положить на область живота. Вдохнув, выпячивать живот. Замереть. Выдохнув, втянуть его в себя;
  8. Встать прямо. Поднять ногу. Выполнить вращение стопы;
  9. Прислониться спиной к стене. Присесть, скользя вниз. Медленно встать;
  10. Сесть на стул. Делать выпады ногами в стороны. Сначала упражнение делается попеременно, а затем вместе;
  11. Стоя прямо, выполнять выпады вперёд.

Если при выполнении зарядки вы почувствуете, что мышцы напряглись или возникли судороги, не нужно беспокоиться. Это сигнализирует, что Вы находитесь на верном пути.

Если вы будете выполнять этот комплекс регулярно, то в скором времени забудете о суставных заболеваниях. Необходимо также внимательно отнестись к своему рациону. Рекомендуется регулярно употреблять в пищу рыбу нежирных сортов, мясные изделия, ягоды, фрукты, овощи и орехи. В этом случае можно сохранить здоровыми суставы на долгие годы.

Гимнастика для суставов рук, ног и позвоночника: эффект от выполнения, комплексы и советы

Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.

Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры. Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний. Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.

Основные принципы лечебной гимнастики

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

  • в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
  • укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
  • нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
  • из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
  • купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
  • стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.

Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.

Правильный подход к выполнению упражнений

Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента. Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:

  • укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
  • устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
  • повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
  • укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.

Большой популярностью пользуются авторские методики Гитта и Бубновского. Эти врачи разработали способы лечения патологий без использования каких-либо медикаментов. Они предлагают восстанавливать суставы с помощью частых движений с малой амплитудой. Доктор Гитт предлагает обратить внимание на маленьких детей, которые после бега и долгих игр садятся и начинают «болтать» ножками. Они инстинктивно выбирают правильный способ улучшения работы коленей. Такие движения не нагружают сустав, но в то же время стимулируют выработку синовиальной жидкости.

Читайте так же:  Артроз суставов и инвалидность

С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.

Антон Епифанов о пользе физиотерапии:

Суставная гимнастика

Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет. Также медики рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, а при появлении боли или другого дискомфортного ощущения немедленно остановить тренировку.

Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.

Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.

Доктор Бубновский о дыхании:

Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:

  • в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
  • сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
  • в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
  • встать, совершать круговые вращения руками;
  • в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.

В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Голеностопный

Суставную гимнастику для голеностопа проводят, сидя на полу и вытянув ноги. Наиболее терапевтически эффективны такие движения:

  • сводить и разводить ноги, приподнимая их над поверхностью на 10-15 см. Для сохранения устойчивости можно опереться руками о пол;
  • ладонями упереться в пол за спиной, приподнимать ноги поочередно, а затем вместе;
  • тянуть носок к корпусу, не отрывая пяток от поверхности, а потом максимально отводить их в противоположную сторону;
  • согнуть одну ногу в колене, другой совершать вращательные движения. Проделать то же самое с другой конечностью;
  • наклоняться вперед, стараясь коснуться кистью пальцев противоположной стопы, затем проделать все другой рукой и ногой.

Упражнения для суставов ног следует повторять по 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения какого-либо движения боль ослабевает, мышцы приятно напрягаются, то его можно повторять значительно чаще.

От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:

  • лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитировать езду на велосипеде;
  • в положении лежа медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
  • перевернуться на бок, согнуть в колене оказавшуюся вверху ногу, приподнимать ее на 20 см. Выпрямить ногу, совершать махи вперед. Выполнить комплекс, задействуя другую конечность;
  • лечь на спину, согнуть ноги, а под ними расположить плотный валик или небольшой мяч. Придвигать конечности к корпусу, стараясь сжать предмет;
  • лежа на спине согнуть ноги, разводить колени на максимально возможное расстояние, а затем сводить.

Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.

Тазобедренный

Врачи ЛФК рекомендуют пожилым пациентам ежедневно делать зарядку для тазобедренных суставов, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно это сочленение повреждается чаще всего из-за повышенных нагрузок на него во время ходьбы. Избежать коксартроза возможно с помощью следующих упражнений:

  • лечь на спину, выпрямить ноги. Медленно сгибать их в коленях и поочередно подтягивать к груди, направляя правое колено к левому плечу и наоборот;
  • перевернуться на правый бок, приподнимать левую ногу на 15-20 см. Проделать то же самое с другой конечностью;
  • сесть на низкий табурет, расставить ноги на ширине плеч. Сводить и разводить колени сначала поочередно, затем одновременно;
  • встать, руки вытянуть вперед. Прямой ногой делать махи сначала назад и вперед, затем из стороны в сторону. Можно помочь себе, опираясь на спинку стула или стену;
  • в положении стоя совершать вращательные движения сначала одной, затем другой ногой.

Хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сочленения прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния.

Упражнения для локтя можно выполнять также для снижения выраженности болей в лучезапястном и плечевом суставе, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат приносит ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:

  • сесть, положить ладони на колени внутренней стороной вверх, поднимать руки, дотрагиваясь каждой сначала до правого, затем до левого плеча;
  • в положении лежа с согнутыми коленями приподнимать корпус, пытаясь дотронуться локтем до противоположного колена;
  • сесть на низкий табурет, согнуть руки, разводить одновременно локти в сторону, стараясь, чтобы основная нагрузка ложилась на предплечья;
  • в положении сидя вытянуть руки перед собой, сгибать их в локтях поочередно, затем вместе;
  • встать, согнуть руки перед собой, максимально широко расставлять локти, а затем сводить вместе.

[3]

Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.

Читайте так же:  Разрыв крестообразной связки коленного сустава мкб 10

Небольшое тестирование

Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:

  • коснуться подбородком груди, а затем запрокинуть голову назад;
  • наклонить голову поочередно к каждому плечу, стараясь коснуться их ушами;
  • завести руки за спину и сцепить их в «замок»;
  • присесть 3-4 раза, не отрывая ступней от поверхности пола;
  • наклониться вперед, не сгибая ног, прикоснуться к стопам распрямленными ладонями;
  • прогнуться назад, чтобы увидеть лежащий на полу предмет;
  • максимально наклониться в одну, а затем в другую сторону.

Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно. Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными. Это особенно актуально для пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, а процессы костеобразования замедляются.

Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования раздавались характерные щелчки или хруст. Настораживающими факторами становятся болезненные ощущения и (или) неспособность полноценно выполнить упражнения. Это может указывать на уже имеющиеся проблемы с суставами и необходимость их устранения с помощью лечебной гимнастики.

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

Фитнес для женщин после 50 лет

Фитнес для женщин после 50 лет – это не только способ лучше выглядеть, но и способ сохранить свою молодость надолго. Уже в раннем возрасте у физически менее активных людей наблюдаются проблемы с мускулатурой. Некоторые мышцы перегружены, другие атрофированы. Боль в спине, напряжение и отсутствие подвижности являются результатом всего этого.

С увеличением возраста жалобы накапливаются. Тот же, кто держит тело в форме, имеет хороший шанс надолго избежать этих негативных последствий и остаться мобильным. Поэтому регулярные упражнения важны и в пожилом возрасте.

Гимнастика в кровати: семь простых упражнений

Когда речь заходит о достижении хорошего физического состояния и самочувствия, самое первое, что можно услышать – это зарядка. Но как бывает сложно заставить себя подняться с тёплой, уютной постели ранним утром.

Семь простых упражнений, которые можно выполнить сидя или лёжа в кровати, могут заменить обычную утреннюю зарядку, что особенно актуально для женщин, перешагнувших рубеж 50 лет:

Каждое движение нужно повторять по 10 раз. Такая утренняя зарядка для женщин может выполняться и в течение дня, например, при просмотре любимой телепередачи.

Гимнастика с головы до пят после 50

Существуют различные комплексы упражнений для женщин в возрасте за пятьдесят, с помощью которых можно укрепить мышцы и суставы, улучшить тонус и внешний вид.

Ниже представлена самая простая тренировочная программа:

Для выполнения многих упражнений можно использовать фитбол или другие приспособления.

Физкультура: в любое время, в любом месте, в любом возрасте

Спина, шея, руки, ноги: хорошая программа упражнений должна охватить все части тела. Но в тоже время, установить свои собственные приоритеты, выбрать то, что важнее для вас.

Самое главное – это закономерность. Начинающие должны заниматься два — три раза в неделю по 6-10 повторов. Для одного занятия достаточно 15 минут. Представленные упражнения вначале нужно выполнять медленно, чтобы определить возможности ваших суставов.

Занимаясь фитнесом регулярно, вы почувствуете, что стали подвижнее, и упражнение даётся вам легче. После этого темп можно ускорить, а упражнения – усложнять (увеличивать количество повторов, подходов, добавлять спортивные снаряды).

Перед тем, как заняться физкультурой в возрасте за пятьдесят, убедитесь, что вы хорошо себя чувствуете, посетите врача, и только после консультации, с разрешения специалиста, приступайте к гимнастике.

Фитнес-советы после 50

Для того чтобы поддержать себя в форме, выберите лёгкий путь: мини-зарядка для женщин после 50 лет в течение дня. Делайте больше коротких курсов физических упражнений повседневно. Подумайте о том, какие привычки вы могли бы изменить. Классический пример – подъём по лестнице вместо использования лифта. Если спина и суставы позволяют, совершайте чаще пешие походы (например, за покупками). Автомобиль или автобус должны быть под запретом на короткие расстояния.

Займитесь спортом! Не думайте, что возраст может быть ограничением для этого, даже если вам уже далеко не 51 год. Для начала подходящими будут такие, щадящие суставы, виды спорта, как аква-фитнес, плавание или езда на велосипеде. В таком возрасте можно даже попробовать что-то новое: йога, тай-чи, скандинавская ходьба. Многие фитнес-клубы предлагают групповые тренировки специально для дам элегантного возраста.

Фитнес для женщин, в 30 или после 50 лет, имеет смысл только тогда, когда им занимаются продолжительное время. Физкультура возможна, практически, всегда и везде. Плохая погода, обычно первая отговорка, здесь не подойдёт. В конце концов, тренироваться можно и дома.

Упражнения для укрепления мышц и связок после 50 лет.

Упражнения для укрепления отдельных групп мышц и связок широко применяются для женщин и мужчин среднего (после 50 лет) и пожилого возраста. Это упражнения для укрепления мышц и связок спины, брюшного пресса, рук, ног, груди и другие. Приведенные ниже упражнения идут в порядке нарастающей трудности. Их можно использовать в комплексе утренней гимнастики, но, подбирая такие упражнения, нельзя забывать об их взаимосвязи.

Дозировка этих упражнений подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья, от степени физической подготовленности. Упражнения для небольших групп мышц вначале повторяют 5-7 раз, затем постепенно увеличивают до 15-20 раз. Упражнения, в которых участвуют крупные мышцы, вначале повторяют от 1 до 3 раз, затем постепенно увеличивают до 15-20 раз.

Читайте так же:  Гимнастика цигун для плечевого сустава

Исходное положение для указанных упражнений – стоя, ноги вместе, носки разведены в стороны, за исключением тех упражнений, где дано другое исходное положение.

Упражнения для укрепления мышц и связок ПАЛЬЦЕВ И КИСТИ после 50 лет:

1.Развести и свести пальцы.

2.Сжать пальцы в кулак и разжать.

3.Движения пальцами, имитирующие игру на рояле, аккордеоне.

4.Сгибать и разгибать кисть в лучезапястном суставе, разводить в стороны, делать круговые движения кистью.

1. Сжимать и разжимать небольшой резиновый мягкий мяч или губку.

2. С гантелями в руках выполнять сгибание, разгибание, отведение в стороны, круговые движения в лучезапястных суставах.

Упражнения для укрепления мышц и связок ПРЕДПЛЕЧЬЯ после 50 лет:

1.Сжав руки, сгибать и разгибать их в локтевых суставах.

2.Сжав пальцы в кулак, выполнять повороты предплечья внутрь и наружу по продольной оси.

С предметами – палка или гантели: взять одной рукой предмет за середину и поворачивать его наружу и внутрь. Для усложнения упражнения предмет можно держать ближе к концу или за один конец.

Упражнения для укрепления мышц и связок ПЛЕЧА после 50 лет:

1.Поднимать и опускать разведенные в стороны руки.

2.Кисти рук положить на плечи: локти соединять перед собой и разводить в стороны.

3.Кисти на плечах: делать круговые движения вперед, затем назад.

Видео (кликните для воспроизведения).

Упражнения для укрепления мышц и связок РУК после 50 лет:

1.Выполнять руками сгибание, разгибание, отведение в стороны, круговые движения последовательные, одновременные.

2.Принять положение упор лежа. Сгибать руки в упоре лежа – чем ниже опора рук, тем труднее выполнять упражнение.

1. С набивным мячом весом 1-3кг. Подбрасывать и ловить мяч обеими руками, затем, подбрасывать одной рукой, а ловить обеими или бросать мяч друг другу. Нагрузку увеличивать постепенно за счет изменения веса мяча и дальности броска.

2. С гантелями весом 500г-1кг. а) Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах до отказа. б) Поднимать в стороны, затем вверх, сгибая в плечевых и локтевых суставах.

3. С резиновым жгутом. Растягивать руками резиновый жгут: а) внизу, б) поднятыми вперед и вверх руками, в) держа жгут за головой, г) за спиной, д) растягивать жгут, один конец которого прикреплен к стене.

Упражнения для укрепления мышц и связок ШЕИ и ЗАТЫЛКА после 50 лет:

1.В положении стоя или сидя выполнять наклоны головы вперед и назад.

2.Повороты головы направо, налево.

3.Лежа на животе, кружение головой вправо влево.

4.В том же положении наклонять голову назад.

5.Наклоны туловища вперед, в стороны, назад и упражнения в равновесии.

Упражнения для укрепления мышц и связок СПИНЫ И ЗАТЫЛКА после 50 лет:

1.Выполнять сведение лопаток к позвоночнику.

2.Из положения руки к плечам: а) поднимать руки вверх до отказа, б) отводить в стороны.

3.Делать небольшие наклоны туловища вперед с выпрямленной спиной.

4.Стоя на четвереньках (на коленях) поднимать руки вверх поочередно, то левую, то правую.

5.В этом же положении поднимать поочередно прямые ноги назад.

6.Лежа на животе, поднимать поочередно выпрямленные ноги назад.

7.Лежа на животе с опорой на предплечья, ноги выпрямлены, разгибать руки, прогибаясь в грудной и поясничной частях позвоночника.

8.Лежа на животе, ноги выпрямлены, руки на поясе, отводить ноги назад с прогибанием.

9.Встать спиной к стене на расстоянии 20см, расставив ноги. Поднимая руки над головой (шире плеч), опереться о стену руками, подавая грудь вперед и прогибая поясницу.

10.То же самое, но поднимаясь на носки и поочередно сгибая ноги в тазобедренном и коленном суставах.

С предметом резиновый жгут: растягивать жгут впереди, за головой, за спиной.

Упражнения для укрепления мышц и связок, поддерживающих ПОЗВОНОЧНИК после 50 лет:

1.В положении стоя ноги врозь: а) наклонять туловище вперед, в стороны, назад, б) после выпрямления сделать паузу и затем кружить туловищем то в одну, то в другую сторону.

2.В том же положении делаем повороты плеч.

3.В положении стоя, руки на поясе, наклониться и коснуться пальцами пола, не сгибая ног в коленях.

4.В том же положении выполнять повороты туловища направо, налево, наклоняться, касаясь пальцами пола снаружи правого (левого) носка.

В конце каждого упражнения выпрямиться, поднять руки в стороны, согнуть к плечам и опустить вниз.

См. также упражнения для укрепления мышц и связок спины и затылка.

Упражнения для укрепления мышц ГРУДИ после 50 лет:

1.Соединить кисти (как при рукопожатии) перед грудью и, сжимая их, оказывать сопротивление ладонями.

2.Поднять руки вперед и развести в стороны до отказа.

См. также упражнения для укрепления мышц и связок плеча.

Упражнения для укрепления мышц и связок ЖИВОТА и ТАЗА после 50 лет:

1.Наклонять туловище вперед, в стороны, назад.

2.Сидя на полу: а) опереться о пол руками и поочередно сгибать и разгибать ноги, б) согнуть ноги до отказа, обхватить их руками ниже коленей, затем выпрямить, в) сохраняя равновесие на ягодицах, приподнять прямые ноги и одновременно отвести руки в стороны.

3.Сидя на полу с разведенными ногами и поднятыми в сторону руками, делать наклоны и повороты туловища направо, налево, касаясь пальцами то правой, то левой ноги.

4.Сидя на полу с закрепленными носками (под шкафом), руки на поясе, лечь на пол и вернуться в исходное положение.

а) поочередно сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах;

б) сгибать ноги, подтягивая колени к животу;

в) поочередно поднимать прямые ноги, то левую, то правую;

Читайте так же:  Что делать после операции коленного сустава

г) одновременно поднимать обе прямые ноги;

д) согнуть ноги, подтянуть их к животу и опустить влево, затем вправо;

е) поднять согнутые ноги, выпрямить их, опустить прямыми в вправо, возвратиться в исходное положение, затем то же самое в левую сторону;

ж) выполнять круговые движения ногами, как при езде на велосипеде.

Упражнения для укрепления мышц и связок НОГ после 50 лет:

1.Выполнять приседания с разным положением рук – на поясе, подняты вперед, в стороны, вверх, назад.

2.Делать выпады вперед, в стороны, назад с разным положением рук – на поясе, подняты в стороны, вверх, назад.

3. Подниматься на носки.

4.Прыжки на месте с разным положением ног.

5.Ходьба и бег укрепляют мышцы и связки ног (см. соответствующие разделы).

Авторизация

Последние комментарии

Наконец, упражнения на растяжку подготавливают мышцы к более интенсивной тренировке, улучшают подвижность суставов
Упражнение для подвижности суставов ног. Фитнес для женщин, в 30 или после 50 лет, имеет смысл только тогда, когда им занимаются продолжительное время.
Принципы построения тренировочного процесса после 50 лет. Также по причине меньшей подвижности суставов в пожилом возрасте необходимо выполнять упражнения с определенной амплитудой.
Гимнастика после 50 лет:
важна правильная физическая нагрузка. Проблемы с суставами начинаются в среднем с 50-летнего возраста. Лучший утренний комплекс спортивной гимнастики:
8 упражнений после 50 лет.
Упражнения для укрепления суставов. 50 лет — тот возраст, когда болезни суставов только дают о себе знать, и еще не поздно исправить ситуацию. После консультации с доктором принимайте курсами препараты-хондопротекторы.
Упражнения для укрепления отдельных групп мышц и связок широко применяются для женщин и мужчин среднего (после 50 лет) и пожилого возраста.
Какие физические упражнения для суставов наиболее полезны?

Как укрепить суставы при помощи упражнений?

Ведь именно с годами наблюдается потеря подвижности, которая возникает из-за заболеваний суставов.
Утренняя гимнастика для женщин после 50:
рекомендации от эксперта плюс лучшие комплексы упражнений. В этой статье поговорим о том, как утренняя зарядка для женщин после 50 лет помогает вернуть фигуре былую стать и красоту.
Акция:
50% скидка на эпиляцию подмышечных зон!

Криомассаж кистей рук для ваших ручек. Годы для растяжки отнюдь не помеха, а вот польза ее очевидна в любом, и даже самом преклонном 7. Упражнение для расслабления мышц плечевого пояса.
Выглядит немного парадоксально, однако растягивая мышцы, вы повышаете работоспособность и подвижность суставов. Если вы начнете растягиваться в 50 лет, то спустя год вы будете гибкой, как человек 40 лет, который никогда не
Содержание:
Как выполнять. Польза гимнастики. Упражнения для подвижности суставов после 50 лет— 100 ПРОЦЕНТОВ!

Упражнения при артрозе и артрите для пожилых людей

Упражнения при артрозе и артрите для пожилых – важных элемент восстановительной терапии, благодаря которому укрепляется мышечная ткань и снижается нагрузка на больное сочленение.

Важно помнить, что упражнения для суставов пожилых людей нужно согласовывать с лечащим доктором, который в курсе состояния больного, наличия у него иных болезней, возрастных, весовых и прочих особенностей.

Гимнастика при артрозе и артрите необходима для предупреждения дальнейшего развития болезни, укрепления костной и мышечной ткани, развития динамических возможностей сочленения.

Значимыми принципами результативности физических упражнений являются:

  • Их регулярность – заниматься физкультурой пару раз в месяц недостаточно.
    Контроль компетентного тренера, во избежание травм и ухудшения состояния пациента.
  • Комплексный подход – сочетание с медикаментами, физиотерапией, правильной диетой, массажем, плаванием в бассейне.
  • Постепенное наращивание темпа, переход от спокойных упражнений к более сложным.

Физкультура для пожилых с больными суставами необходима, чтобы укрепить конечности, ускорить процесс восстановления, продлить ремиссионный период. Упражнения для каждого человека подбираются индивидуально, исходя из его состояния и стадии прогрессирования недуга.

Грамотно сбалансированный комплекс ЛФК для суставов поможет:

  1. Укрепить мышцы и суставы рук и ног.
  2. Нормализовать динамику суставного сочленения, увеличить амплитуду его движения.
  3. Стимулировать приток крови к проблемной области.
  4. Ослабить симптоматику недуга, повысить тонус организма.
  5. Поднять мышечный тонус конечностей.
  6. Укрепить иммунитет.
  7. Ускорить обменные процессы, наладить кровоток и кислородообмен.
  8. Приостановить деструктивные процессы.
  9. Улучшить сон, поднять настроение.

Перед тренировкой желательно замерить давление и провести легкую разминку. Это может быть ходьба на месте с невысоким поднятием коленей, различные наклоны и встряхивания.

Базовый комплекс

Суставные болезни – артроз и артрит – зачастую беспокоят именно пожилых людей. Поэтому большинству пожилых пациентов рекомендовано выполнять гимнастику для суставов в спокойном темпе.

По мнению ревматологов, хорошо помогают разработать суставы эти упражнения:

  • Шаг на месте, коленные суставы поднимаются под прямым углом.
  • Поставьте ноги на ширину 50 см, выполняйте наклоны, ладонями нужно дотянуться до пальцев ног.
  • Мелкие шаги по воображаемой прямой линии. Очень полезно как для тазобедренных, так и для коленных суставов.
  • Выполнение шагов на носочках и пяточках, при постепенном наращивании темпа. Хорошо тренирует мышцы икр и бедер, сокращая нагрузку на суставные сочленения.

Эти гимнастические упражнения не требуют большого напряжения и усиленной физической подготовки, поэтому они идеально подходят для укрепления суставов коленей и бедер в пожилом возрасте.

Метод Евдокименко

Комплекс, разработанный доктором В.В. Евдокименко, предполагает упражнения более сложные при артрозе для пожилых. Эта зарядка поможет разработать и укрепить мышцы и сухожилия нижних конечностей, восстановить суставную динамику.

  1. Ложимся на спину, бедра, лопатки и поясница плотно прижаты к полу. Поднимаем одну ногу на высоту 15 градусов, задерживаем на 30-40 секунд. Повторяем то же с другой конечностью один раз. Затем выполняем по 10 подходов для каждой ноги в более быстром темпе.
  2. Нужно лечь на живот, одну ногу согнуть в коленке под прямым углом и поднять на 15-20 градусов. Держать в статичном состоянии 35 секунд. Повторить по 10 подходов на левую и правую сторону.
  3. Лягте на спину, поднимите ноги на 10 см от пола. Разведите их в стороны, затем соедините. Повторите 10-15 раз.
  4. Встаньте прямо, удерживаясь за стул. Плавно поднимайтесь на носочки, затем столь же плавно опускайтесь. Повторите подходы 10 раз.
  5. Стоя на полу, поставьте одну стопу за другую, чтобы пальцы и пятка соприкасались. Начинайте перекатываться на стопах справа налево и наоборот.

После выполнения комплекса следует выполнить упражнения на растяжку и легкий растирающий массаж.

[1]

Зарядка для тазобедренных суставов

Эти гимнастические упражнения для тазобедренного сустава для пожилых рекомендуются при таких заболеваниях, как коксартроз, артроз тазобедренного сустава средней тяжести, прочие опорно-двигательные недуги.

  • Лягте на твердую поверхность, согните колени под прямым углом. Плавно подтяните их к бедрам и разведите в разные стороны, задержитесь в статичном положении 5 секунд. Примите первоначальное положение. Количество повторов – от 7 до 10.
  • Из того же положения сгибаем колени и медленно тянем их к области груди. Повторяем 7-10 раз.
  • Ложимся набок, сгибаем колени под прямым углом. Начинаем поднимать одно колено кверху, при этом стопы должны быть плотно прижаты друг к другу. Повторим то же на другом боку.
  • Лягте на живот, одну ногу поднимите на 30-40 градусов, задержите на 30 секунд. Сделайте то же самое с другой конечностью. Делаем так на каждую сторону по 7-10 раз.
  • Стоя на полу, ноги поставьте на 50 см друг от друга, выполняйте приседы так, чтобы колени были под углом 90 градусов. Спина прямая. Повторите 10 раз.
Читайте так же:  Гимнастика после протезирования тазобедренного сустава

Гимнастика для коленных суставов

Этот комплекс гимнастических занятий рекомендуется больным артритом, артрозом, иными недугами коленного сочленения.

  1. Примите положение лежа спиной на твердой поверхности, прижмите пятки плотно. Носки тяните на себя, растирая коленные чашечки.
  2. Оставаясь в этом же положении, подтягивайте коленки кверху, плотно прижимая их к грудной клетке. Повторите от 7 до 10 раз.
  3. В той же позиции подтягиваем стопы к бедрам как можно ближе. Желательно, чтобы они прижимались к ягодицам. Повторы – по 10 раз для каждой конечности.
  4. Приподнимите обе конечности на 25-30 см от пола, по-прежнему лежа на спине. Двигайте ногами крест-накрест (упражнение «ножницы»).
  5. Лежа на животе, поднимайте прямые руки и ноги, удерживайте по 20-30 секунд.
  6. В той же позиции согните обе ноги под прямым углом и поднимайте их по очереди, задерживая на 3-5 секунд. Затем увеличьте темп, удерживая ноги в воздухе по 1 секунде.
  7. Сделайте щадящую растяжку, восстановите дыхание.

Такая гимнастика для артроза коленного сустава, для пожилых поможет наладить динамику сочленения, увеличить амплитуду его движений, расширить суставную щель.

Физкультура для пожилых женщин

Для женщин элегантного возраста разработан специальный комплекс, помогающий омолодить и восстановить суставные сочленения.

  • Сядьте на пол, прямые ноги разведите широко в стороны. Наклоняйтесь плавно сначала к правой, затем к левой ноге, касаясь ладонью ступни. Сделайте так по 10 раз в каждую сторону.
  • В том же положении вытяните ноги вместе перед собой, наклоняйтесь глубоко, спина прямая. Коснитесь ладонями стоп, затем примите исходную позицию.
  • Первоначальная позиция та же. Натяните прямо правую ногу, а левую согните в коленке, прижав ступню к бедру. Выполняйте плавные наклоны к прямой ноге. После 10 подходов выпрямите левую ногу, а правую согните в колене, и наклоняйтесь уже к левой ступне.
  • Оставаясь в той же позиции, ноги согните под прямым углом, ступни стоят на полу. Опускайте оба колена вправо, затем влево. Голова при этом наклонена в другую сторону.
  • В том же положении согните ноги в коленных суставах, затем правую выпрямите кверху. Опускайте ее в левую сторону в прямом положении. После 5-7 подходов повторите упражнение с левой ногой.
  • Выполните растяжку, восстановите дыхание.

Записаться к врачу, работающему в Вашем городе можно прямо на нашем сайте.

При артрите и артрозе легкой и средней степени доктора нередко рекомендуют занятия на велотренажере или велопрогулки. Этот вид нагрузки позволяет укрепить мышечную ткань конечностей без излишнего напряжения суставов.

Тренировки на велотренажере для суставов ног пожилому рекомендуются в силу следующих факторов:

  1. Стимулируется кровообращение в суставной области и во всем организме в целом.
  2. Тонизируется мышечная ткань конечностей, спины и живота, что позволяет равномерно распределить вес тела.
  3. Нагрузка на ноги при тренировке на велотренажере будет гораздо более щадящей, чем при классической ходьбе или беговых занятиях.
  4. Происходит насыщение организма кислородом, укрепление иммунитета, повышается настроение и сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.
Видео (кликните для воспроизведения).

Не зря придумана поговорка о том, что движение – жизнь. Сохраняйте активность в любом возрасте, и никому не захочется назвать вас старым еще долгие годы! Будьте здоровы!

Источники


  1. Кучанская, Анна Артрит / Анна Кучанская. — М. : ИГ «Весь», 2014. — 442 c.

  2. Татьяна, Алексеевна Раскина Проблема остеопороза у мужчин с ревматоидным артритом / Татьяна Алексеевна Раскина, Ирина Степановна Дыдыкина und Марина Васильевна Летаева. — М. : LAP Lambert Academic Publishing, 2012. — 112 c.

  3. Екатерина, Алексеевна Андреева Как излечить боли в спине и болезни позвоночника. Лучшие проверенные рецепты / Екатерина Алексеевна Андреева. — М. : Рипол Классик, 2009. — 950 c.
Упражнения для суставов после 50 лет
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here