Йога для суставов

Предлагаем ознакомится со статьей на тему: "Йога для суставов" от профессионалов для людей. Предлагаем полное описание проблематики и методологии.

Йога для суставов

Здесь мы приводим комплекс простых упражнений йоги для разработки основных суставов. Эти упражнения в первую очередь необходимы тем, кто имеет проблемы с суставами. Упражнения следует делать по нескольку раз в день в любое удобное для вас время. Если объединить эти упражнения с программой для вытягивания позвоночника – получится отличное сочетание эффективных и простых упражнений йоги для суставов и позвоночника.

Начинать упражнения следует с положения стоя или сидя на стуле. Рекомендуется заниматься босиком, на спортивном коврике. Встаньте прямо (или сядьте на край стула), так, чтобы вы почувствовали устойчивость.

Разрабатывать суставы будем снизу вверх.

      Разминка для пальцев ног.
      Для разминки пальцев нужно слегка надавить ими на пол, по очереди поворачивая их, то внешней (верхней) стороной, то внутренней (нижней) и дополнительно совершайте аккуратные круговые движения, опираясь пальцами об пол. Важно почувствовать каждый палец ноги. Упражнение следует выполнять в течение 10-15 секунд для каждой ноги.

Не забывайте заканчивать любой комплекс небольшим расслаблением.

Йога для позвоночника и суставов

Йога для вытягивания позвоночника

Здесь мы приводим несколько несложных примеров упражнений йоги используемых для вытягивания позвоночника.

При возникновении острых болей в спине (например, от радикулита), в первую очередь вам нужно обеспечить покой для напряженных мышц. Для этого рекомендуем сделать следующие упражнения:

Йога для суставов

Здесь мы приводим комплекс простых упражнений йоги для разработки основных суставов. Эти упражнения в первую очередь необходимы тем, кто имеет проблемы с суставами. Упражнения следует делать по нескольку раз в день в любое удобное для вас время. Если объединить эти упражнения с программой для вытягивания позвоночника – получится отличное сочетание эффективных и простых упражнений йоги для суставов и позвоночника.

Йога для суставов: 5 асан для гибкости

Практика на развитие подвижности тазобедренных и плечевых суставов.

Если вы хотите углубить вашу практику и иметь возможность выполнять более сложные асаны – добавьте эти 5 поз в ежедневную практику. Они вытянут ваши мышцы и подготовят суставы для более глубоких положений.

Вирасана (вариация)

Встаньте на колени, соедините их вместе. Большие пальцы ног также соедините, а пятки слегка разведите в стороны. Сядьте на пятки. Ладони опустите на пол и поднимите колени над полом, вытягивая зону щиколотки.

Затем опустите колени и снова поднимите. Повторите столько раз, сколько вам необходимо. В конце можете задержаться в положении с поднятыми коленями. Дышите спокойно. Следите за ощущениями в ногах.

Эка Бхуджа Свастикасана I

Лягте на живот, руки вытяните в стороны на уровень плечевых суставов. Ладони прижаты к полу. На вдохе поверните голову влево, левой рукой тянитесь к правой, перекатываясь на правый бок. Положение правой руки не меняйте, ладонь по-прежнему прижата к полу.

Если можете, сцепите руки в замок; если нет – тянитесь верхней рукой к нижней. Теперь согните левую ногу и стопу поставьте на пол, затем согните правую ногу. Стремитесь прижать поясницу к полу. Голову не опускайте на пол, но следите, чтобы в шее не возникал дискомфорт или боль.

Бхуджа Парипурна Вирасана

Сядьте прямо, ноги согните в коленях и стопы поставьте чуть шире ширины плеч. Пальцы ног направлены вперед. Согните руки и расположите тыльные стороны ладоней по бокам на уровне груди. Не заламывайте запястье, от локтя до кончиков пальцев – ровная линия.

Немного разведите колени, чтобы поместить локти между ними. Понемногу сводите колени, чтобы локти коснулись друг друга. Если тяжело выполнять с обеими руками между колен: оставьте одну руку у колена, другой захватите колено с внешней стороны и немного толкайте к центру.

Ананда Баласана

Лягте на спину, ноги согните и колени притяните к груди. Захватите стопы с внешней стороны. Разведите колени на расстояние чуть шире вашего корпуса. В этом положении пятки располагаются над коленями, в которых образуется угол 90°.

Мягко давите на стопы и толкайте колени ниже. Не отрывайте поясницу от пола и не перекатывайтесь набок. Вытягивайтесь за копчиком и макушкой.

Урдхва Упавиштха Конасана

Войдите в Баддха Конасану. Захватите большие пальцы ног или стопы с внутренней стороны. Слегка отклонитесь назад, оторвите ноги от пола. Балансируя на ягодицах, выпрямите ноги.

Вытягивайтесь за макушкой, не перекатывайтесь на поясницу. Раскрывайте грудную клетку, ноги уводите больше в стороны. Дышите спокойно. Смотрите перед собой, чтобы сохранить баланс.

[2]

Йога при заболеваниях суставов

Автор: admin · Опубликовано 21.11.2017 · Обновлено 30.11.2017

Йога при заболеваниях суставов способствует физическому здоровью различными способами. Некоторые из них основаны на улучшении управления стрессом. Другие более непосредственно к физическим движениям и позам в йоге, которые помогают повысить гибкость, и уменьшить боль в суставах.

Ниже приведены некоторые из физических преимуществ йоги, у которых есть растущее число исследований. В дополнение к перечисленным ниже условиям, предварительные исследования также показывают, что йога может помочь при мигрени. А также при остеопорозе, проблемах с балансировкой и мобильностью, рассеянного склероза, воспалительного заболевания кишечника, фибромиалгии.

Йога при заболеваниях суставов

Облегчение боли в спине.

Боль в спине является одной из наиболее распространенных проблем со здоровьем в Соединенных Штатах. Четверо из пяти американцев страдают от этого в какой-то момент. Но йога, похоже, помогает. В мета-анализе 2013 года, состоящем из 10 рандомизированных контролируемых исследований, были «убедительные доказательства кратковременной эффективности и умеренных доказательств долгосрочной эффективности йоги при хронической боли в пояснице». На самом деле, начиная с 2007 года, руководство американского общества боли настоятельно рекомендовало врачам рекомендовать йогу пациентам с длительной болью в нижней части спины.

Хотя заманчиво оставаться в постели, когда у вас болит спина, но врачи больше не рекомендуют удлиненный постельный режим. Хотя лежать в постели, сводя к минимуму стресс на поясничном отделе позвоночника, это также заставляет мышцы терять тонус и силу, среди других проблем. В общем, чем скорее вы сможете подняться и двигаться, тем быстрее вы восстановитесь. Йога помогает облегчить боль в спине, увеличивая гибкость и мышечную силу. Также может сыграть роль релаксация, снижение стресса и лучшая осведомленность о теле.

Читайте так же:  Юлия моцар гимнастика тазобедренного сустава

В одном исследовании, опубликованном в журнале «Наш позвоночник», люди с болями в спине, которые провели две 90-минутные сеансы йоги в неделю в течение 24 недель, на 56% уменьшали боль. У них также было меньше инвалидности и депрессии. Чем у людей с болями в спине, которые получали стандартную помощь, например, обезболивающие. Результаты также показали тенденцию к использованию меньшего числа обезболивающих препаратов у тех, кто занимался йогой. Когда исследователи наблюдали за участниками через шесть месяцев после исследования, 68% людей в группе йоги по-прежнему занимались йогой в среднем три дня в неделю в среднем 33 минуты за сеанс. Это хороший показатель того, что йога оказалась полезной.

Меньше боли от артрита.

Йога при заболеваниях суставов — артрит. Было показано, что упражнение помогает облегчить боль и жесткость, связанные с остеоартритом. Однако симптомы могут затруднить активность на начальном этапе. Йога предлагает мягкую форму упражнений, которая помогает улучшить диапазон движения, и укрепить мышцы вокруг болезненных суставов.

В исследовании, проведенном в 2014 году у 36 женщин с остеоартритом коленного сустава, те, кто занимался йогой, значительно улучшили свои симптомы по сравнению с женщинами, которые не занимались йогой. Группа йоги проводила 60-минутный курс один день в неделю. А затем практиковалась дома в течение нескольких дней, в среднем 112 минут йоги в неделю самостоятельно. Через восемь недель они сообщили о 38%-ном снижении боли и 35%-ном снижении жесткости, тогда как группа без йоги сообщила об ухудшении симптомов.

Людям с ревматоидным артритом, аутоиммунным расстройством, также может быть полезно. В исследовании, проведенном в 2015 году, женщины с ревматоидным артритом сообщили об улучшении их физического здоровья, способности ходить, уровнях боли, энергии и настроении. А также имели значительно меньшее количество опухших и болезненных суставов после двухчасовых занятий йогой в неделю в течение восьми недель.

Йога для лечения артроза и артрита суставов и позвоночника

Индийское учение давно доказало свою пользу для психологического и физического состояния человека. Особенно полезна йога для позвоночника и суставов, так как в результате правильно подобранной программы упражнений можно привести тело в нормальное здоровое состояние, при этом получить удовольствие и укрепить дух.

Лечение артрита

Артрит является достаточно распространенным заболеванием современного общества. Оно подразумевает воспаление суставов вследствие инфекционных заболеваний, нарушения обмена веществ, травмы и др.

В легкой форме он причиняет дискомфорт, но при отсутствии лечения суставы разрушаются, приводя к деформации конечностей и полной их дисфункции.

При лечении и профилактике развития этого заболевания обязательным является курс специально подобранных физических упражнений. Очень эффективна йога при артрите, особенно для людей с выраженными болевыми ощущениями. Требуется рассмотреть наиболее подходящие упражнения для суставов, которые помогут вернуть им подвижность, возобновят кровообращение и значительно снизят боль.

  1. Первый комплекс нужно выполнять стоя, расставив ноги на ширину плеч. Вытянуть руки перед собой, ладони расположить перпендикулярно рукам, пальцы растопырить. Далее нужно поочередно выполнять следующие действия: слегка согнуть руки в локтях, сжать кулаки, затем разжать и вернуть пальцы в исходное растопыренное положение. После этого поочередно нужно формировать круг из большого и остальных пальцев руки.
  2. Для следующего упражнения руки разводят в стороны, ладони опускают пальцами вниз и производят круговые движения по часовой стрелке. Затем против нее. Далее сцепляют пальцы в замок и уже в таком положении проводят кругооборот в двух направлениях.
  3. Затем переходят к разминке шейного отдела позвоночника. Все тело остается неподвижным, а голова поочередно повторяет движения: имитируется взгляд через левое и правое плечо, вперед, касание ухом плеча, подбородком — грудной клетки.
  4. Дальше воздействие нужно перенести на тазобедренную зону: руки кладут на пояс, ноги слегка сгибают в коленях, а ягодицами создают круговые движения, описывая диаметр как можно больше. После этого ноги выпрямляют и выполняют ходьбу на месте с поднятием на пальчики через каждые 10 шагов.

Следующее упражнение направлено на лечение артрита коленных чашечек. Выполняют его лежа, руки расположены вдоль тела. Ноги сгибают, пытаясь как можно ближе подтянуть колено к груди, а ступней прорисовывают круг за и против часовой стрелки. Затем колено поднимаю вверх и прорисовывают круги уже всей ногой.

Особое внимание уделяют той ноге, которая больше подвержена болевым ощущениям.

Лечение артроза

Артроз — самая распространенная причина нетрудоспособности. Это заболевание, в отличии от артрита, поражает не только соединительную ткань, но и весь сустав, приводя к его полному разрушению и неспособности человека нормально двигаться. Помимо лекарственных препаратов и массажа, очень действенными для снижения симптомом заболевания являются занятия йогой.

[3]

Вначале нужно рассмотреть упражнения, которые рекомендует йога при артрозе коленного сустава.

Первое движение выполняется сидя и напоминает всем известную «складочку»: руками нужно дотянуться до пальцев ноги.

Не стоит создавать значительные нагрузки, движения должны приносить не боль, а приятное расслабление и растяжение подколенной области.

Такую позу следует держать не менее минуты. Если артроз развит в малой степени, исходной позицией может быть положение стоя.

Затем корпус откидывают слегка назад, опираются на руки или локти, как позволяет физическое состояние. Очень медленно, как будто происходит противостояние с порывом ветра, ноги поднимают, колени сгибают, затем разгибают. Такие движения необходимо повторять на протяжении 4 минут.

Далее нужно лечь на живот и в таком же медленном ритме сгибать колени, пытаясь при этом приподнимать и бедро. На каждую ногу должно приходиться по 50 подходов.

Не стоит забывать о том, что помогает йога при артрозе тазобедренного сустава, и для этой цели также разработаны некоторые приемы. Для разогрева проблемной зоны нужно лечь на спину, одну ногу оторвать от пола, а другую — согнуть в колене. Каждый раз нужно стараться держать прямую конечность поднятой около 10 секунд.

Далее человек садится. Поочередно нужно сгибать ноги в колене и отводить в сторону, пытаясь положить их на пол, пяткой упираясь в бедро другой ноги.

[1]

При коксартрозе тазобедренного сустава применяются упражнения, в которых направлена йога на раскрытие тазобедренных суставов. Для этого нужно сесть на пол, ноги раздвинуть как можно шире и пытаться поочередно дотянуться до пальцев каждой.
Читайте так же:  Артрит локтевого сустава код по мкб 10

Эффективно помогает йога при коксартрозе, если использовать следующий комплекс приемов:

  • лечь на пол, колени согнуть, а таз пытаться поднять как можно выше;
  • в положении на боку опереться на локоть, а ногу в выпрямленном состоянии поднимать на несколько секунд вверх;
  • поместив мяч между колен стараться как можно сильнее сдавить его.

Укрепляем ноги

О пользе восточной гимнастики известно многое, однако следует напомнить, насколько полезна йога для суставов ног. Именно эта часть человеческого тела больше всего подвержена нагрузкам, костная ткань сдавливается, стирается, нарушаются обменные процессы в хрящах коленей.

Эффективно предотвращает гонартроз суставов нижних конечностей следующий комплекс упражнений.

В положении сидя:

  • ноги выпрямлены впереди, нужно проводить движения стопами в разные стороны, фиксирую их в крайних точках амплитуды;
  • сохраняя одну ногу прямо лежащей, вторую сгибают в колене, подтягивая к корпусу.

В положении сидя на стуле:
  • выполняются резкие выпады ноги вверх, конечности чередуют;
  • перекрещенные ноги следует поднимать и опускать, при этом одна конечностью должна выполнять давление в сторону движения, а другая двигаться в обратном направлении;
  • между колен зажимается мяч, на вдохе его нужно сдавливать, на выдохе — отпускать.
  1. Одной ногой нужно упереться, а под колено другой поместить мяч. На вдохе мяч с силой прижимают к стене, на выдохе — ногу расслабляют.
  2. С использованием сопротивления эластичной ленты, закрепленной к стене на уровне стоп, нужно стараться отводить одну ногу как можно дальше вперед, стараясь сохранить другую в прямом положении.
  1. Мяч между колен, руки расставлены в стороны, происходит поднятие корпуса с параллельным прижиманием плеча и шеи к полу.
  2. Поочередно нужно поднимать ноги, не сгибая их в колене, стараясь потянуться при этом максимально вверх.
  3. Ногу поднимают, хватаются рукой за пальцы (можно использоваться ленту для упрощения захвата) и максимально отводят сначала в одну сторону, затем в другую. Конечности чередуют.

Заболевания плечевой зоны

Когда страдают суставы плеча, это очень сильно усложняет жизнь человека: боль ощущается при подъеме рук вверх, невозможным становится самостоятельно одеться и расчесаться, даже спать нормально не выходит. При плечелопаточном периартрите назначается комплексное лечение медикаментозными препаратами, снижением нагрузок на больной сустав и гимнастика. Альтернативой последней может стать йогатерапия.

Все приемы выполняются стоя, руки в исходной позиции свободно висят вдоль тела. Далее поочередно необходимо осуществлять следующие движения:

  • на вдохе руки медленно поднимают вверх, одновременно как бы вытягивая плечевой сустав, на выдохе руки опускают;
  • руки ставят перед собой, движениями назад и вперед двигают плечами;
  • расслабленные руки раскачивают вперед — назад, имитируя движения маятника, с каждым разом увеличивая амплитуду движения;
  • руки ставят перед собой, сжимают кулаки и прикладывают их друг к другу, затем поочередно поворачивают.

Для наибольшей эффективности такую гимнастику нужно повторять 2 — 3 раза в день, усиливая эффект плаванием.

Главным требованиям к выполнению упражнений является полное отсутствие прикладывания усилий, нельзя превозмогать боль, все должно быть направлено на постепенное снижение симптомов патологии.

Можно ли при артрозе заниматься йогой?

Основные принципы и положения йоги

Йога – это единство духовного и физического начал в человеке, внутренняя гармония. Одна из разновидностей метода — хатха-йога, означающая в переводе «усилие, напряжение». Иначе говоря, для достижения гармонии, необходимо приложить определенные усилия. Это осуществляется посредством специальных положений тела – асан. Асаны могут быть перевернутые, сидя, стоя, лёжа, с наклонами, скрученные.

Постулаты хатха — йоги:

  • упор на психо-физическое развитие организма;
  • статические асаны способствуют укреплению мышц, суставов и духа;
  • дыхательные упражнения стабилизируют обмен веществ, помогают борьбе со стрессом;
  • упражнения на концентрацию повышают как внимание, так и зрение;
  • медитация помогает духовному очищению организма.

Патогенез артроза в свете учения йоги

В учении йоги отмечается, что артроз возникает вследствие нарушения баланса элемента доша, закупоривающего каналы жизненной силы. В результате в организме накапливаются вредные вещества – ама, разрушающие как сустав, так и другие системы и органы.

Благотворное влияние йоги на больных артрозом

Асаны хатха-йоги оказывают следующее воздействие на артроз:

  • восстанавливают изначальное положение сочленений и их подвижность;
  • повышают мышечный тонус;
  • уменьшают боль и дискомфорт;
  • снимают зажимы мышц;
  • способствуют регенерации хрящевой ткани;
  • оказывают успокаивающее действие на нервную систему;
  • очищают организм от токсинов;
  • нормализуют обмен веществ;
  • повышают иммунитет;
  • препятствуют дальнейшей деформации суставов.

Рекомендации

При выполнении процедуры, пациент должен придерживаться следующих правил:

  1. Не заниматься йогой в острый период заболевания.
  2. Начинать упражнения с тренером, без соответствующей подготовки самостоятельно заниматься нельзя! Тренер проследит за равномерным распределением нагрузки на суставы, подберет индивидуальный комплекс для каждого пациента в соответствии с его состоянием, возрастом, стадией артроза.
  3. Следовать схеме: упражнения на разогрев – статические – упражнения на расслабление.
  4. Не стремиться выполнять вращения с максимальным размахом. Достаточно вращения вокруг небольшой оси в медленном темпе.
  5. Все движения – плавные и размеренные.
  6. Длительные положения («застывания») в одной позе противопоказаны!
  7. Если в начале тренировок ощущается преходящая боль, это нормальное явление, вызванное усилением двигательной активности сочленений. Но если алгия носит стойкий характер, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
  8. Упражнения подбирать от простых к сложным, постепенно увеличивая нагрузку и длительность.
  9. После консультации с врачом, для разогрева можно делать специальный массаж.
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Следить за правильным дыханием – важной составляющей комплекса. Правильное дыхание облегчает болевые ощущения, повышает эффективность асан.

Основные асаны, рекомендуемые при артрозе

В таблице 1 представлены асаны, наиболее часто употребляемые при заболевании:

Асаны Функции
Сантуланасана Улучшение гемодинамики, придает гибкость мышцам, устраняет болевые ощущения Триконасана Лечение ТБС Вирасана Восстановление мышц после длительных нагрузок Гомукхасана Восстановление подвижности и стимулирование активности больших и малых суставов Врикшасана Усиление гибкости и выносливости сочленений Сетубандхасана Уменьшение боли в области плечевых суставов Сиддхасана Восстановление образования синовиальной жидкости в ТБС Натараджанасана Преодоление депрессии, приток энергии к телу

Примеры упражнений, эффективных при артрозе

  1. Положения стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклониться вперед, стараясь достать кончиками пальцев рук пальцы ног. Ноги прямые. Для уменьшения боли можно надеть наколенники. Дыхание – спокойное и размеренное. Если боль не позволяет выполнить упражнение, обхватить руками колени сзади, постепенно опуская их вниз до появления первых болезненных ощущений. Попытаться постоять 1– 2 мин.
  2. Положение сидя. Попытаться сесть, выпрямив ноги. Спина прямая. Наклониться вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Стопа вытянута. Повторить 2 раза.
  3. Сесть на коврик с выпрямленными ногами. Согнутую в колене правую ногу положить на леву так, чтобы ступня правой упиралась в бедро левой ноги. Поменять ноги.
  4. Положение лежа. Стараться привстать, опираясь на локти и предплечья. В таком положении медленно поочередно сгибать и разгибать выпрямленные ноги. Если боль мешает выполнению, можно просто покачать ногой в разные стороны. Повторить то же самое в положение на животе. Выполнять не менее 4 мин. Постепенно довести выполнение по 40-50 раз для каждой ноги. Можно делать двухминутные перерывы.
  5. Из положения «лежа на спине» поднять правую ногу, левую согнуть в колене. Затем наоборот. Стараться «застыть» в такой позе на 20-30 с.
Читайте так же:  Лучшие китайские пластыри для суставов

Для достижения эффекта, необходимо делать упражнения 3-4 раза в день ежедневно, как минимум, на протяжении месяца.

Специальная диета

Во время занятий йогой необходимо соблюдать специальную диету. Основные правила:

  1. Не переедать. Принцип йогов – важно не сколько съедается (даже полезных продуктов), а сколько усваивается организмом. Не усвоенные излишки откладываются в виде жиров, возникает избыточный вес, что влечет целый «букет» заболеваний, в том числе, и артроз.
  2. Есть только при ощущении «зверского аппетита». Когда терпеть голод уже невмоготу.
  3. Пищу тщательно пережевывать, что снижает риск возникновения желудочно — кишечных заболеваний.
  4. Предпочтение – вегетарианству. Мясо, яйца и молочное исключаются или употребляется редко. Йоги едят орехи, мед, овощи, фрукты, зерновой хлеб.
  5. Рекомендована паровая обработка и варка. Жареное исключается.
  6. Соблюдать интервал между приемом пищи и тренировками (должен быть не менее 2 часов).

Таким образом, йога – приоритетное направление в восстановлении больных артрозом. Регулярные и правильно подобранные занятия позволят достичь эффекта уже через месяц тренировок.

Техника выполнения йоги для суставов ног

Залогом обеспечения работоспособности суставов является восстановление их правильного кровоснабжения и подвижности. Хорошим подспорьем в лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата могут стать занятия йогой.

Если вы решили заняться йогатерапией, на первых порах лучше заниматься с опытным инструктором. Он подберет необходимые асаны (упражнения) и проследит за их надлежащим выполнением. Потом можно заниматься и дома.

Йогатерапия

Это комплекс специально подобранных упражнений, предназначенный для полного излечения или значительного улучшения состояния при самых разных заболеваниях. Применять ее можно в тех же случаях, в которых показана лечебная физкультура. Очень хорошие результаты показывает йога для суставов.

Принципы построения программы

Обязательно согласуйте программу занятий со своим лечащим врачом. Занимаясь в группе, не стесняйтесь задавать вопросы своему наставнику. Если вы решили заниматься дома, слушайте свой организм, не перегружайте поврежденные болезнью суставы. Комплекс должен отвечать следующим требованиям:

  1. Безопасность. Все техники, способные отрицательно повлиять на течение заболевания, исключаются.
  2. Эффективность. Схема занятий должна включать в себя как можно большее количество упражнений, оказывающих терапевтическое воздействие.
  3. Доступность. Все элементы программы просты и легко воспроизводятся в домашних условиях.

Основные правила занятий йогой

Придерживаясь нескольких простых правил, вы сможете достигнуть хороших результатов. Занимайтесь только во время ремиссии вашего заболевания, йога при обострении противопоказана. Помните, что практиковать йогу, как и принимать лекарства, нужно регулярно, только тогда эффект от нее будет максимальным. Уделяйте комплексу занятий 30–40 минут в день, и улучшение состояния не заставит себя ждать:

  1. Практика йоги проводится в режиме комфорта. Движения не должны причинять боли.
  2. Любые нагрузки двигаются по нарастающей. То, что вы не смогли сделать сегодня, получится завтра.
  3. Мышцы, не задействованные в выполнении асаны, должны быть максимально расслаблены.
  4. Дыхание во время практики нужно держать наиболее приближенным к естественному режиму.
  5. Внимание человека, практикующего йогу, должно быть сосредоточено на движениях и ощущениях во время них, положении тела и дыхании. Постарайтесь не двигаться механически.

Йога и тазобедренные суставы

При заболеваниях тазобедренных суставов можно использовать следующую несложную схему упражнений. Большинство асан выполняется динамично, каждый элемент повторяется 8–10 раз.

Следите за тем, чтобы амплитуда вращений не причиняла никаких болезненных ощущений в процессе занятий. Большинство упражнений нужно делать сначала одной ногой, потом второй.

Йога и здоровье коленей

Следующий комплекс асан можно использовать как при проблемах с коленными суставами, так и для профилактики их заболеваний. Повторяйте движения по 8–10 раз. Не перенапрягайте мышцы, все движения должны быть плавными, ритм – комфортный именно для вашего организма.

Первое и большинство последующих упражнений необходимо выполнять стоя, задействуя сначала одну, затем другую конечность. Исходное положение двух заключительных упражнений – сидя на полу:

Чтобы не было больно

Нередко после занятий йоготерапией могут появиться болевые ощущения в суставах и мышцах. Избежать таких последствий поможет более внимательное отношение к практике. Очень важно слушать свой организм в процессе занятий, не держать позу через силу. Нужно следить за правильностью выполнения асан.

Например, в позах стоя необходимо направлять колено в ту же сторону, в которую смотрит средний палец ступни. Приподнимать колени необходимо, напрягая переднюю часть бедра. Различные скручивания выполняются от центральной точки талии, а не от бедер.

Если вы чувствуете дискомфорт после практики, болят колени или тянет спину — примите горячую ванну, она поможет расслабить мышцы после физической нагрузки.

Если боль не проходит или нарастает — обязательно обратитесь к специалисту, чтобы исключить осложнения.

Йога для суставов: разогревающий комплекс

Никто не поспорит с тем, что йога является универсальным средством против борьбы с разнообразными проблемами. Полезна ли йога для суставов? Приведем несколько фактов, которые доказывают пользу для вашего здоровья! В статье мы расскажем вам о пользе йоги для всех суставов и комплексе упражнений для разогрева всех «узлов» перед занятием йогой.

Общие рекомендации

  1. В йоге существует очень малый риск получения травмы суставов;
  2. Занимаясь йогой, вы формируете подвижность суставов, а это неплохая профилактика различных заболеваний;
  3. Умеренное воздействие на мягкие ткани суставов;
  4. Асаны из йоги подходят для любого возраста практикующего;
  5. Индивидуальный подход к каждому конкретному случаю.
Читайте так же:  Миозит коленного сустава симптомы и лечение

Очень важно правильно осуществить этап подготовки к воздействию на ваши суставы. А также следует обратить свое внимание на осознанность самого процесса. Для корректировки этого этапа следует встать прямо, сделать цикл дыхательной гимнастики и отключить внутренний диалог. Только когда ваши мысли и голова будут абсолютно пустыми, вы сможете максимально усовершенствовать этот процесс.

Заниматься следует босиком в удобной и комфортной одежде. Все что вам понадобится это гимнастический коврик. Лучше всего для данных упражнений подойдет вечернее время, однако если вам комфортнее проводить занятие утром или днем, то это ваш выбор. Главное соблюдать регулярность занятий и поддерживать концентрацию внимания на том участке тела, суставы которого вы хотите разработать или оздоровить. Также упражнения следует выполнять снизу вверх, это необходимо для правильного разогрева суставов.

Йога для суставов: разогреваемся

Для того чтобы ваши суставы всегда были в форме, необходимо чередовать нагрузку и расслабление. Если выполнять комплекс упражнений правильно и не забывать о дыхании, результат не заставит долго ждать. Вы забудете про все возможные заболевания суставов!

Уменьшить боль при артрозе поможет йога

Перед тем как начать непосредственно выполнять асаны от артроза, надо ознакомиться с факторами, приводящими к развитию заболевания. Потеря подвижности суставов может быть результатом нарушений метаболизма. Артроз может возникнуть в результате старения хрящевых клеток. Он часто поражает пожилых людей. Артрит часто бывает у спортсменов и рабочих, если их работа связана с постоянной нагрузкой на суставы.

Йога и артроз: принципиальные методы

Когда обнаружена болезнь, йога должна начинаться с многократного повторения одних и тех же движений, согревающих суставы. Следом идут статические упражнения, чтобы помочь обрести силу и эластичность. В конце выполнить упражнения релаксационные на расслабление.

Практика йоги может облегчить боль, связанную с артрозом, говорят исследователи Флорида Атлантик Университета в Бока–Ратон.

В долгосрочной перспективе упражнения йоги уменьшают боль достаточно, чтобы она существенно не мешала повседневной жизни, и в течение короткого времени могут уменьшить боль и усталость. Результаты исследования опубликованы в журнале Американского гериатрического общества.

В первое время на тренировках, не стоит пугаться, это естественно, так как связано с увеличением активности суставов. Но если боль сильнее, чем бывает в повседневной жизни, тренировка должна быть прекращена.

Упражнения йоги

Позиции улучшают обмен веществ и кровообращения, а также циркуляцию кислорода в организме.

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину чуть уже бедер.
  2. Пальцы рук переплетите так, чтобы указательные были явно направлены в сторону потолка.
  3. Стопы ног плотно поставьте на пол, потянитесь вверх.
  4. На выдохе, растяните тело на правый бок. Продержитесь в позиции 3—4 вдоха.
  5. Повторите упражнение для левой стороны.
  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину чуть уже бедер.
  2. Руки разведите в стороны, параллельно полу. Вытяните их так далеко, насколько сможете.
  3. В таком положении упритесь пятками в пол и растягивайтесь вверх. Задержитесь в позиции на 8—9 циклов дыхания.

Позиции йоги, уменьшающие боль при артрите

Согласно статистическим данным почти половина взрослого населения страдает от различных артритов. Наиболее распространенным является остеоартрит, или дегенеративное заболевание суставов, которое обычно затрагивает большинство основных несущих суставов, таких как:

  • коленные;
  • тазобедренные;
  • шейного и поясничного отдела позвоночника.

В процессе болезни гладкий хрящ, смягчающий трение суставов изнашивается. Он не восстанавливается и не заживает и становится грубым и изношенным. Без здоровой хрящевой ткани кости не могут свободно перемещаться друг относительно друга, и любое движение вызывает боль и чувство скованности. Когда болезнь запущена, и хрящ полностью изношен, сустав становится неподвижным (кости расположены непосредственно на костях).

Йога при артрите вначале причиняет боль, большинство пациентов замедляет, и снижает свою активность. Но, прекращение занятий может привести к большим проблемам. Недавние исследования показывают, что в течение длительного времени бездействия увеличивается дегенеративная боль и риск полной потери подвижности.

Поскольку выполнения позиций болезненно для пациентов с артрозом, может быть им трудно понять и принять, что затем эти упражнения помогут уменьшить боль.

  1. Они увеличивают кровоснабжение хряща, обеспечивая его питательными веществами, необходимыми для поддержки здоровья.
  2. Специальные упражнения укрепляют мышцы, окружающие суставы. Чем сильнее мышцы, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Иметь сильные мышцы, которые поддерживают суставы еще более важно, если у вас имеется избыточный вес. Физические упражнения помогут вам снизить вес. Разница в несколько килограммов может существенно повлиять на такие суставы, как тазобедренный и коленный. Исследование показали, что люди, которые занимаются йогой, менее склонны к депрессии и тревоге.

Кроме того, йога при артрозе коленного сустава, поможет справиться со стрессом и улучшить качество сна. Спать ночью очень важно, потому что симптомы артроза еще хуже при усталости.

При артрозе тазобедренного и коленных суставов, для вашего удобства, полезно спать с подушкой, помещенной между колен или ногами.

Начало программы с упражнениями

Понимание того, как полезна йога при коксартрозе тазобедренного сустава или йога при артрозе тазобедренного сустава – это только начало. Начать практику и делать упражнения это следующий и самый трудный момент. Если упражнения приносят болезненные ощущения, или если в течение длительного времени вы вели сидячий образ жизни, обратитесь к врачу.

Ваш врач обсудит с вами, какие виды упражнений лучше всего подходят для вас, в зависимости от тяжести заболевания. Он может порекомендовать вам физиотерапевта, который составит программу упражнений, отвечающих вашим потребностям и возможностям, поможет вам восстановить движение суставов.

Программа должна включать в себя три вида упражнений:

  1. Позиции, увеличивающие диапазон движения, чтобы улучшить гибкость и уменьшить жесткость суставов.
  2. Укрепляющие упражнения, чтобы помочь нарастить мышечную массу и защитить суставы.
  3. Аэробные, которые укрепят сердце и легкие, улучшат общую физическую форму. Они также являются ключевым фактором в борьбе с лишним весом.

Даже если боль будет терпимая, прежде чем заняться йогой, вы должны обсудить с вашим врачом программу дальнейших действий.

Умеренные физические нагрузки

Обычно врачи рекомендуют умеренную, сбалансированную программу физической подготовки.

Если регулярно выполнять аэробные упражнения с большой нагрузкой, такие как бег или участвовать в спортивных соревнованиях, врач может рекомендовать уменьшить нагрузку, чтобы оказать меньшее давление на суставы. Ходьба, плавание, езда на велосипеде является хорошей альтернативой. Даже езда на велотренажере или велосипеде по горизонтали будет полезной для пациентов, испытывающих трудности при ходьбе и при поддержании баланса.

Читайте так же:  Боль плечевого сустава какой врач лечит

Кроме того, чтобы улучшить баланс, силу и гибкость, инструктор или терапевт может порекомендовать кроме йоги, тай-чи (упражнения на дыхание и движение, основанные на древней китайской практике).

Начинайте медленно

Начинать тренировки надо медленно и проводить регулярно. Лучше всего 15—20 минут упражнений, 3—4 раза в неделю. Если это будет слишком трудно для вас, поделите их на более короткие части.

Всегда начинайте с разминки, чтобы подготовить тело для всех видов упражнений.

После того, как почувствуете, что стали сильнее, постепенно увеличивайте продолжительность сессии и количество повторений упражнений укрепляющих силу. Если на следующий день почувствуете в мышцах легкую боль, не пугайтесь, это нормально. Можно боль уменьшить, используя теплый компресс или горячую ванну или душ.

Если вы чувствуете боль или у вас появились сомнения по поводу вашего йогического комплекса от артроза, поговорите с лечащим врачом. Врач может рекомендовать использование реабилитационного оборудования, такого как ортопедические или обувные вставки, чтобы уменьшить давление на суставы.

Жизнь с болезнью суставов и остеоартрозом может серьезно осложнить вам жизнь и стать большой проблемой. Помните, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить влияние болезни на свою жизнь. Регулярные умеренные физические упражнения помогут вам в этом.

Йога, помогающая облегчить симптомы коксартроза

Вы работает в основном сидя? Узкие бедра – это очень распространенная проблема в европейской культуре (особенно редко садитесь по-турецки). При коксартрозе йога рекомендует регулярно выполнять упражнения на раскрытие бедер.

Тазобедренные суставы называют сферическими шарнирами, они предоставляют человеку значительно больший диапазон движения, чем локтевой и коленный сустав. Поэтому надо раскрыть их спереди, сзади и по бокам, растянуть должным образом.

Позиция восходящей Луны (Анджанейасана или поза низкого выпада вперед)

Это одна из лучших поз йоги, которые можно сделать, чтобы открыть переднюю часть бедра и облегчить симптомы артроза тазобедренного сустава. Асана изменяет положение бедер, когда сидите на стуле, а это то, что большинству из нас нужно, особенно, если вы работаете в офисе.

  1. Станьте в позицию восходящей Луны и поднимите вверх руки.
  2. Медленно опустите заднее колено на землю.
  3. Постарайтесь вытолкнуть свои бедра вперед до тех пор, пока не почувствуете дискомфорта.
  4. Дышите нормально и задержитесь в позиции 30-60 секунд. Повторите для другой стороны.

Поднятие бедер

  1. Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, стопы на полу.
  2. Руки вытяните вдоль туловища.
  3. Поднимайте бедра до тех пор, пока ваше тело не создаст одну прямую линию от колен до плеч.
  4. Выдержите минуту, контролируйте напряжение ягодиц, чтобы не опустились бедра.

Экстра отжимание

  1. Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, стопы ног близко друг к другу.
  2. Сильно напрягите мышцы, чтобы бедра не опускались вниз и все тело образовало одну прямую линию.
  3. Согните руки в локтях и займите позицию чуть ниже, пока грудь не коснется пола.
  4. Задержитесь в позиции одну минуту.

Приседания

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  2. Выпрямите руки перед собой и согните колено, пока не окажетесь в позиции приседа – бедра должны быть параллельны полу.
  3. Не сутультесь. Удержитесь в положении одну минуту.

Помощь при ревматоидном артрите

Согласно исследованию, проведенному в Объединенных Арабских Эмиратах йога при ревматоидном артрите помогает улучшить активность пациентов, страдающих этим заболеванием.

Врачи выбрали для эксперимента 26 человек, с симптомами ревматического артрита и провели с ними двенадцать сессий Раджа йоги. Это одна из форм особо щадящего метода упражнений, которые сосредоточены на дыхании и уме и включают в себя умеренные и нежные движения.

После двенадцати сессий было заметно значительное улучшение, в том числе:

  • уменьшение интенсивности боли;
  • опухание суставов;
  • маркеров воспаления в крови;
  • улучшение самочувствия пациентов.

Еще не найдено максимально эффективное средство для лечения ревматоидного артрита, поэтому усилия врачей в первую очередь направлены на снижение тяжести симптомов:

  • уменьшения воспаления и боли в суставах;
  • увеличения подвижности пациентов.

Есть много лекарств, которые могут помочь лечить симптомы, но по данным исследования, мягкие, умеренные движения также полезны.

Следует знать, что кроме Раджа йоги, для людей, страдающих ревматоидным артритом рекомендуют:

  • Айенгар йогу, где с помощью ряда средств, таких как ремни, стулья, валики есть возможность регулировать физические ограничения и свести к минимуму боль.
  • Вини йога, где практика полностью адаптируется к возможностям и потребностям человека, под руководством опытного учителя и с элементами медитации и релакса.
  • Шивананда йога, практика включает в себя знаменитое приветствие Солнцу, медитацию, пение гимнов и упражнения на дыхание, советы по питанию и позитивное мышление.
  • Крипалу йога учитывает индивидуальную гибкость и ограничение силы, основное внимание уделяется координации движения с дыханием.

Как лучше делать упражнения и в каком темпе, лучше всего покажет просмотр видео.

Физические упражнения и плечелопаточный периартрит

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Вы сидите в течение восьми часов на работе, затем у себя дома отдыхаете перед телевизором, ездите на машине, поэтому упражнения будут полезны для всех без исключения. Ваш позвоночник в ближайшее же время начнет восстанавливать свои права. Йога при плечелопаточном периартрите существует, чтобы избавить всех от боли в спине и это мощнейший способ профилактики заболевания. Лучше всего записаться на курсы к опытному инструктору, или попробуйте сделать несколько простых упражнений дома, которые укрепят позвоночник.

Источники


  1. Сапин, М. Р. Анатомия человека / М. Р. Сапин. — М. : Медицина, 2012. — 768 c.

  2. Хандер, Джин Клиника Мэйо об артрите / Джин Хандер. — М. : АСТ, Астрель, 2014. — 208 c.

  3. Людмила Рудницкая Артрит и артроз. Профилактика и лечение / Людмила Рудницкая. — М. : Питер, 2012. — 224 c.
Йога для суставов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here