Йога для голеностопных суставов

Предлагаем ознакомится со статьей на тему: "Йога для голеностопных суставов" от профессионалов для людей. Предлагаем полное описание проблематики и методологии.

10 поз йоги, полезных для суставов

Проблемы и заболевания суставов — не «просто болезнь», это несомненно сигнал о неправильном образе жизни.

Проблемы с суставами и боли могут иметь разные причины: 1. Неправильное питание, в том числе чрезмерное преобладание пищи, сильно термически обработанной и бедной питательными веществами. 2. Нехватка физических упражнений, хотя бы минимальной «гимнастики» по утрам! 3. Наследственные и приобретенные заболевания, «слабые кости». 4. Стресс, нездоровые условия работы (неправильный стол, стул), плохая экология, проблемы с пищеварением и сном, плохая осанка и поверхностное, ключичное дыхание — все это дальше ухудшает картину.

Решение вопроса, конечно, должно на первой стадии включать консультацию с врачом. Но помимо комплекса ЛФК и витаминных добавок (а зачастую проблема именно в нехватке нужных веществ) иногда врач и помочь не знает, как. Лучше посоветоваться с аюрведистом, у них решения зачастую более холистические (и без «хрящей и холодца»!). Йога решает «проблему суставов» эффективно (доказано наукой) и комплексно:

2. Физические упражнения (от 30 минут в день! Каждый день). Тут йога в своей силе: по части физических упражнений, сложно с ней соревноваться.

Ежедневно делаем динамические Сурья-намаскар, Шакти-бандхасаны и статические физические упражнения йоги, в том числе, для суставов крайне полезны (по данным известного йога и йогатерапевта Шри Рави Шанкара):

Триконасана — «Поза треугольника» (колени; укрепляет ноги и поясницу, руки; помогает раскрывать бедра; полезна при ишиасе и от болей в пояснице);

Дханурасана — «Поза лука» (колени, голеностоп, локи, плечи);

Сетубандхасана — «Поза короткого моста» (колени; полезна при остеопорозе);


Уштрасана — «Поза верблюда» (колени, локти, плечи, плюс поясница);

Титали-асана — «Поза бабочки» (выполняется в динамике и статике) – раскрывает таз, может помогать с коленями и голеностопом;

Баласана — «Поза ребёнка» (еще из серии для бедер);

Дандасана — «Планка» (позволяет укрепить сустав рук, а заодно и поясницу);

Васиштхасана (укрепляет запястья);

. и все остальные упражнения йоги! — входимвыходим из асаны медленно и осторожно («прыжки оставь врагу»), удерживаем не долго (работаем подходами), после занятий и «внутри» него при болезненных ощущенияхусталости — Шавасана.

Для целей оздоровления суставов во время занятия по йоге МОЖНО пить воду в небольшом количестве.

3. Проблемы и заболевания суставов — не «просто болезнь», это несомненно сигнал о неправильном образе жизни. Не игнорируйте это! Проанализируйте, что в вашем распорядке дня, питании, мышлении мешает суставам работать «на все 100%» для вашего возраста. Не будьте излишне требовательны к себе, например, вам не полезно обливаться ледяной водой по утрам! Но и не упорствуйте в вредных для суставов привычках — таких, как малоподвижный образ жизни, курение, потребление жареной и пересоленой пищи. На суставы плохо влияют как чрезмерные, так и недостаточные (редкие) тренировки. Обратите внимание на осанку и ощущения в конечностях (распределение веса на костях): на то, как вы ходите, сидите, стоите, как вы едите, читаете, смотрите телевизор; внимательно наблюдайте себя хотя бы в течение 1 дня и запишите неприятные находки (потом забудется). Какую воду вы пьете? Возможно, стоит приобрести хороший фильтр для доочистки водопроводной воды или покупать в больших бутылях качественную «минеральную» воду. Как вы дышите? Задействуете ли диафрагму? Дыхание «животом» помогает лучшей вентиляции легких, что радикально важно для общего здоровья. Дышите глубже — будет меньше стресса, и организм будет лучше усваивать питательные и удалять ненужные вещества.

4. Наконец, с точки зрения йоги, любое заболевание — повод расслабиться. Но не «по поводу болезни», а действительно глубоко и качественно — поэтому практикуйте Йога-нидру. Эта техника помогает снимать мышечные блоки, в которых могут накапливаться токсичные вещества (и ощущения!), они почти всегда сопутствуют проблемам с осанкой и суставами. Йога-нидра и Ануло-вилом (или другая расслабляющая техника йоги) перед сном поможет наладить высокое качество сна, что сделает все усилия, о которых шла речь выше, более эффективными. Техники йоги представлены для общего ознакомления и должны осваиваться под руководством инструктора. Этот материал не заменяет медицинскую диагностику, консультацию специалиста и лечение.

Упражнения йоги для суставов, в чем преимущества занятий, показания и противопоказания при заболеваниях суставов

Без сомнения, йога полезна для здоровья суставов, но важно подобрать определенный вид, потому что их существует очень много. Подходящие асаны для коленных суставов, голеностопных, лучезапястных суставов и позвоночника помогают восстанавливать состояние конечностей и суставов. Но для практики йоги нужно разрешение специалиста, а также строгое соблюдение его рекомендаций, чтобы не нанести вред.

Йога для суставов

Чем йога полезна для общего состояния здоровья

Те, кто хоть раз слышал о йоге, знают о положительном влиянии на сочленения. Йога при артрозе, артрите, асаны йоги для плечевых суставов при регулярной комплексной практике не только снимают стресс, развивают гибкость, но и восстанавливают здоровье опорно-двигательного аппарата.

К достоинствам метода относятся:

Йога – это своеобразная физическая нагрузка, которая оказывает полезное действие на работу всей опорно-двигательной системы. Преимущества таких занятий перед обычными следующие:

  • Охват максимального количества мышц, даже внутренних или глубоких. Это способствует эффективному укреплению мышечного корсета при лечении различных патологий костей и мышц.
  • Плавное воздействие. Резкость только вредит суставам.
  • Улучшение выносливости, эластичности сухожилий, связок при занятиях йогой при коксартрозе первой и второй степени, гонартрозе, поражении других групп суставов.
  • Эффективное расслабление, снятие усталости, скованности, восстановление функций нервной системы, улучшение настроения.
Читайте так же:  Опух коленный сустав без травмы

В каких случаях показана йога?

Йога – универсальная практика. Благодаря своему свойству оздоравливать организм она хорошо помогает и нормализует самочувствие почти при любых заболеваниях.

При нарушениях в опорно-двигательной системе занятия йогой проводятся при таких диагнозах:

  • Перенапряжение в мышцах, связанное со сдавливанием нервных корешков, которые находятся в позвоночнике.
  • Боль спины при остеохондрозе в любой части позвоночного столба, йога при ревматоидном артрите. Помимо благотворного влияния на суставы занятия успокаивают нервную систему, поэтому ответ специалистов на вопрос, можно ли при артрите заниматься йогой, обычно положительный.
  • Патологии, которые спровоцированы или сопровождаются слабостью корсета мышц, поддерживающего спину (сколиоз, патологический кифоз, лордоз).
  • Профилактика сколиоза и других заболеваний позвоночника у людей из групп риска (подростков, спортсменов, людей после травм спины, при недостатке двигательной активности).
  • Последствия травм, проявляющиеся ухудшением гибкости, ограничениями двигательной активности, болью в суставах.
  • Восстановление после травм, операций на позвоночнике или суставах.
  • Возрастные дегенеративные процессы в суставах, которые ограничивают активность человека.

Дополнительные рекомендации к занятиям

При соблюдении рекомендаций вместе с регулярными занятиями эффективность йоги будет еще больше:

Рекомендации к занятиям
  1. Начинать тренировки только после разрешения врача, так как доктор объективно оценивает состояние пациента и рекомендует, как правильно упражняться.
  2. Проводить самомассаж между занятиями, пользоваться согревающими кремами, чтобы облегчение патологии наступило еще быстрее.
  3. Плавать. Это эффективный вид спорта при суставных патологиях.
  4. Стараться не сидеть с согнутыми коленями, чтобы еще сильнее не перегружать мышцы.
  5. Правильно питаться, стараться не переедать, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.
  6. При избыточном весе проконсультироваться с диетологом для назначения подходящего питания с целью постепенной нормализации массы тела. Отказаться от жирного, сладкого и мучного.
  7. Включать в рацион сырые овощи и фрукты, молочные продукты с низким процентом жирности, куриное мясо, рыбу и другие животные белки.
  8. Избегать подъема больших тяжестей.

В каких случаях йога противопоказана?

При поражении суставов занятия йогой подойдут не всем. У некоторых пациентов практика провоцирует обострение хронических патологических процессов, сильное ухудшение самочувствия. Перед началом занятий следует получить разрешение врача, учитывать его рекомендации.

Противопоказаниями становятся такие состояния:

  • паховая грыжа;
  • повышенное давление;
  • любые острые патологии, даже простуда;
  • аритмия, тахикардия;
  • реабилитация после инсульта;
  • инфекции суставов;
  • злокачественная опухоль;
  • травма головы или позвоночника;
  • первые 2 – 3 месяца после любой операции;
  • грыжа позвоночника;
  • смещение позвоночных дисков;
  • защемление нерва рядом с позвоночником.

Также не следует проводить занятия йогой беременным женщинам за исключением специальных комплексов. В первые пару месяцев после родов йога тоже не рекомендуется.

Йогатерапия позвоночника

Специальные асаны помогут восстановить здоровье позвоночника и положительно повлияют на плечевой пояс:

  • «Пальма» (таласана). На вдохе поднять вверх руки, ладони повернуть внутрь, встать на носочки. Медленно отвести голову назад и всем телом потянуться наверх, удерживая равновесие. Постараться продержаться так минимум 5 секунд, сделать 3 повтора.
  • «Заяц» (шашанкасана). Сесть ровно на колени и сделать глубокий медленный вдох, поднять руки. Выдохнуть и потянуться руками к полу, наклонив корпус. Ягодицы приподниматься не должны. Когда достигнута максимальная точка растяжки, коснуться лбом коврика, удержать положение 5 секунд, 3 повтора.

Поза «Заяц»
  • Пурвоттанасана. Упереться ладонями в пол, поднять бедра. Тело выгибается дугой. Руки и ноги нужно удерживать прямо, опираясь на пол всеми ступнями и ладонями. Держать асану в течение 60 секунд.
  • Поза вращения (джатхара паривартанасана). Поза подобна обычному скручиванию тела. Лечь на спину, ноги вместе, поднять их наверх, согнуть в коленях. Опускать ноги в таком положении в сторону, пока они не коснутся пола. Лопатки и плечи в это время должны оставаться в первоначальном положении – без отрыва от пола. Важно проследить, чтобы не возникало напряжения в животе и в шее. Удерживать асану 40 – 60 секунд, сделать по 2 повтора вправо и влево.

Йога для суставов ног

Йога для суставов ног включает более сложные упражнения. Выполнять их следует только на начальных стадиях заболеваний. Вот несколько примеров асан:

  • Сесть на пол, прижаться спиной к стене, при этом ноги согнуть в коленях, чтобы стопы оставались на ширине плеч. Колени наклонять внутрь вниз к полу, чтобы стопы разъезжались в стороны. Когда чувствуется напряженность в мышцах, значит, достигнута крайняя точка. Нужно вернуться в исходное положение. Сделать 5 повторов.

Упражнения для суставов на ногах
  • По той же технике, что и в предыдущем упражнении, колени разводятся в стороны. Нужно сделать несколько повторов.
  • Сесть на пол, принять позу «лотоса» или максимально приближенную к ней. Стопы должны быть соединены, а колени разведены в стороны и до предела возможности опущены к полу. Стопы держат руками, пружинящими мягкими движениями стараясь сильнее опустить колени к полу. Боли или дискомфорта возникать не должно, только приятное ощущение напряженности в мышцах.

Итак, йога для проведения терапии и профилактики нарушения работы суставов – достойная замена занятиям лечебной гимнастикой. Главное условие организации тренировок – контроль специалиста на первых этапах занятий. Тренер должен показать технику упражнений, выбрать безопасные и наиболее эффективные для суставов асаны. При самостоятельных экспериментах можно начать неправильно выполнять упражнения, что приведет к осложнению патологий позвоночника, костной системы и вызовет дополнительную боль. Суставы – чувствительная анатомическая структура, которая остро реагирует на любые неправильные движения.

Травмобезопасность в йоге при работе с голеностопными суставами

Наиболее часто встречающейся травмы в голеностопном суставе – это супинационная травма (травма из-за излишнего переноса веса на внешний край стопы), когда повреждаются малоберцовые связки сустава; и пронационная травма (травма из-за излишнего переноса веса на внутренний край стопы), когда повреждаются большеберцовые связки сустава.

Травматичность в голеностопе может быть связана с плоскостопием: когда занимающийся неверно распределяет нагрузку по стопе появляется риск растяжения связок голеностопного сустава. Поэтому тем, у кого есть плоскостопие, необходимо особенно тщательно отстраивать положение стоп. Тем более корректная работа в асанах – это возможность значительно уменьшить уплощение стопы.

Читайте так же:  Терафлекс при коксартрозе тазобедренного сустава отзывы

Для корректной отстройки асан необходимо уделять особое внимание положению стоп. Именно их правильное положение защищает от травм голеностопа и коленей.

Как обезопасить голеностоп во время практики йоги?

Соблюдайте основной принцип работы со стопами – Пада Бандху

Стопы — это фундамент всех асан стоя, создающий основу для вытяжения наверх. Сильные стопы помогают активизировать мышцы ног, что позволяет вам «не провисать вниз», а наоборот вырастать наверх, соблюдая один из принципов йоги — вытяжение. Не менее важно активизировать стопы тогда, когда они являются одной из точек опоры, наравне с другими частями тела (ладонями, как в Адхо Мукха Шванасане или голенью как в Анджанеясане).

В асанах где стопы – это точка опоры важно использовать пада-бандху (пада – стопа; бандха – замок). Для этого нужно равномерно распределить вес по всей площади стопы, не перенося его на внешнюю или внутреннюю часть подошвы. Нужно приподнимать арку стопы и одновременно с этим плотно прижимать к полу большой палец, мизинец и пятку (её внутреннюю и внешнюю части). Пальцы ног при этом необходимо разводить в стороны. Это позволяет равномерно распределять нагрузку по всей площади стопы. Подъём внутреннего свода стопы уравновешивает супинацию (разворот стопы внутрь) и пронацию (разворот стопы наружу), что не только защищает от травм голени и колена, но и является отличной профилактикой плоскостопия.

Пада бандха

Для того, чтобы лучше понять, как правильно распределять вес по стопам, во время выполнения пада-бандхи можно приподнимать вверх 3 пальца ноги, оставляя прижатыми к полу только большой и мизинец. Это позволит равномерно распределить вес между пяткой и передней частью стопы. Такой вариант особенно хорош для тех, кто в повседневной жизни имеет привычку переносить вес на пальцы ног.

Не допускайте излишней пронации сзадистоящей стопы

В таких асанах как Уттхита Триконасана, Паривритта Триконасана, Уттхита Паршваконасана и Паривритта Паршваконасана (в вариации с распределением веса по всей подошве) важно следить за положением сзади стоящей стопы. Часто здесь встречается тенденция к переносу веса на внутренний край стопы, то есть к её излишней пронации. В этом случае появляется риск травмирования голеностопа из-за излишней компрессии голеностопного сустава.

Поднятие свода стопы в Триконасане

Чтобы избежать травмы, старайтесь прижимать к полу внешнюю часть стопы: внешнюю пятку и мизинец. Коактивация мышц (одновременное напряжение мышц антагонистов) задней большеберцовой мышцы и короткой малоберцовой мышцы обеспечивает правильную работу стоящей сзади ноги.

Коактивация мышц обеспечивает правильную работу стоящей сзади ноги

Сохраняйте стопы активными во всех асанах

Отстраивать правильное положение стоп важно и тогда, когда на них нет опоры. В асанах в которых нет специальной необходимости совершать ротацию в голеностопе, желательна жесткая фиксация нейтрального положения стопы. Это значит, что необходимо уравновешивать пронацию и супинацию стопы.

В асанах на раскрытие тазобедренных суставов (Сучирандхрасана, Агни Стамбхасана) в случае недостаточной гибкости у занимающихся возникает желание «помочь» себе голенью и/или коленом. Пада Бандха позволяет избежать этого и обезопасить коленный и голеностопный суставы.

Йога для коленных суставов. 4 позы, за которые колени скажут вам «Спасибо!»

С возрастом, после различных травм или после операций многие начинают чувствовать боль и дискомфорт в коленных суставах. По статистике женщины до 8 раз чаще страдают от травм колена чем мужчины, а также одна из четырех женщин испытывает боль в колене ежедневно. Ключ к избежанию этих проблем — это поддержание равновесия всего организма, который поддерживает нормальную работу коленей. В этом вам и поможет йога для коленных суставов!

Чем поможет йога при проблемах с коленом?

Занятия йогой полезны для всех суставов, так как специальные позы приводят весь организм к балансу. Многие упражнения укрепляют и растягивают мышцы бедра, голени и лодыжки, которые в свою очередь удерживают коленную чашечку, сохраняя ее прочной. Удержание позы во время практики вызывает прилив крови через мышцы к области коленей, насыщая их кислородом и питательными веществами.

Это уменьшает воспаление и ускоряет заживление. Кроме того, позы йоги, которые требуют сохранения баланса, укрепляют связки и ткани, которые удерживают коленную чашечку на месте. Тем, кому за 50, особенно важно выполнять такие упражнения, ведь они помогут сохранить хорошее состояние колен еще на долгие годы. Вообще мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги которые помогут вам восстановить ваше тело. Здесь же мы приведем в пример несколько асан, полезных для коленных суставов:

Поза стула

  • Примите положение стоя, ноги вместе;
  • Сгибая колени, опускайте ягодицы вниз и назад, будто садитесь на стул. Спину необходимо держать максимально прямо;
  • Руки вытяните вертикально над головой и опускайтесь как можно ниже. Замрите в таком положении на 15-30 секунд.

Польза от упражнения

Подобные упражнения задействуют почти все группы мышц, при этом особую нагрузку получат мышцы бедер, икр и голеней. Укрепляются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы.

Высокий выпад

  • Встаньте прямо, смотрите вперед;
  • Левой ногой сделайте большой шаг назад и опускайте корпус до тех пор пока правая нога не образует прямой угол;
  • Руки поднимите вертикально вверх и оставайтесь в таком положение так долго, как сможете;
  • Вернитесь в изначальное положение и повторите, делая выпад другой ногой.

Польза от упражнения

Пока вы удерживаете позу, укрепляются ягодицы, квадрицепсы и икры. То, что вы пытаетесь удержать баланс во время выполнения упражнения, еще сильнее усиливает эту группу мышц, поддерживающую колени.

  • Балансируя на правой, слегка согнутой ноге, поднимите левую. Обвейте ее вокруг правого бедра, так чтобы стопа оказалась за голенью правой ноги;
  • Сохраняйте равновесие и вытяните руки вперед. Перекрестите их, притом правая рука должна оказаться сверху, а затем согните локти. Следите за тем, чтобы локоть правой руки находился точно в изгибе левой;
  • Соедините ладони вместе и поднимите предплечья так, чтобы пальцы рук были направлены вверх;
  • Удерживайте позу около 30 секунд, медленно выйдите из нее и повторите, заменив руку и опорную ногу на противоположные.
Читайте так же:  Эпикондилит локтевого сустава народные средства

Поза является не самой простой, поэтому если у вас не получается правильно ее выполнить, попробуйте ознакомиться с тем, как ее выполняют другие на видео. С таким примером перед глазами у вас с легкостью получится повторить упражнение.

Польза от упражнения

Когда вы переплетаете руки и ноги, мышцы бедра, голени и лодыжки растягиваются. Улучшается кровообращение, суставы становятся более гибкими, облегчаются симптомы ревматизма.

Поза лягушки

  • Примите положение лежа, лицом вниз;
  • Отведите руки назад. Согните колени и обхватите руками стопы так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы;
  • Поднимайте верхнюю часть туловища и голову, тянитесь вперед и вверх;
  • Одновременно надавливайте руками на стопы, прижимая их вниз;
  • Удерживайте позу 10-30 секунд, после чего спокойно выйдите из нее и расслабьтесь.

Йога для коленных суставов: польза от упражнений

Эта поза оказывает сильнейшее влияние именно на колени, укрепляя и оздоравливая их. Кроме этого, упражнение снимает боль в коленном суставе, помогает при растяжении связок и плоскостопии.

Эти и подобные асаны отлично подойдут людям страдающим от болей и неприятных ощущений в коленном суставе, а также получившим травмы. Тем, кому за 50, эти упражнения рекомендуются, чтобы предотвратить преждевременный износ хряща и сохранить колени здоровыми как можно дольше.
Важно помнить, что все асаны нужно выполнять медленно и осторожно. Берегите себя, выполняйте упражнения правильно и ваши колени отблагодарят вас!

Вам также будет интересно:

Очень понравилось! Профессионально, конструктивно! Начинаешь верить в положительный результат. Спасибо! Подписалась на ваши новости.

Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Йога для тазобедренных суставов: польза и противопоказания

Сохранять подвижность тазобедренных суставов очень важно как для женщин, так и для мужчин. Ее снижение повышает риск получения различных травм, в особенности в зрелом возрасте, неблагоприятно сказывается на здоровье половой системы и даже приводит к деформации позвоночника. Йога для тазобедренных суставов исключительно полезна, ведь регулярные упражнения заставляют суставы вырабатывать больше питательных веществ, что позволяет сохранить их подвижными и здоровыми.

Польза йоги для здоровья тазобедренных суставов

Йога помогает раздвинуть кости таза, в результате чего образуется очень важное для их подвижности межсуставное пространство. В него начинают активно поступать питательные вещества, необходимые для восстановления хрящей — амортизаторов суставов, которые позволяют костям плавно перемещаться относительно друг друга.

Йога и асаны, направленные на раскрытие тазобедренных суставов, рекомендованы прежде всего женщинам, которые сознательно подходят к процессу подготовки к родам. Людям, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни, такая тренировка поможет избежать ряда проблем со здоровьем, а для страдающих хроническими заболеваниями станет хорошим дополнением основного лечения.

Женщины, которые регулярно занимаются йогой, менее подвержены менструальным болям и варикозному расширению вен, у них легче проходят роды. Научиться правильно выполнять такие упражнения поможет просмотр видео или работа с опытным инструктором.

Асаны, рекомендованные для лечения тазобедренных суставов:

  • восстанавливают хрящи;
  • повышают эластичность связок;
  • укрепляют костную ткань;
  • улучшают кровоснабжение области таза.

Рекомендованные асаны

Для раскрытия тазобедренных суставов рекомендуется обратить внимание на следующие асаны:

  • баддха конасана;
  • уттхита паршваконасана;
  • супта падангуштхасана;
  • вирабхадрасана II;
  • упавишта конасана;
  • джану ширшасана;
  • гомукхасана;
  • бакасана.

Для лечения заболеваний мочеполовых органов хорошую помощь оказывает Буддха Конасана. Она способствует нормализации работы яичников. Вирабхадрасана II незаменима для раскрытия тазобедренных суставов, а также укрепления мышц ног и спины. Упавишта Конасана оптимальна для беременных женщин. Данные упражнения улучшают эластичность мышц, а также циркуляцию крови в области таза, уменьшают жировые отложения в области бедер.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Видео хорошо иллюстрирует асаны, направленные на растяжку внешних и отводящих вращательных мышц бедра:

Советы и предостережения

Процесс раскрытия суставов всегда длительный, поэтому не следует стремиться вернуть их подвижность за одну неделю. Скорость в данном случае не является преимуществом, а для лечения хронических заболеваний резкое изменение физической активности строго противопоказано.

Упражнения, выполняемые неправильно, а также чрезмерные нагрузки могут привести к ряду проблем со здоровьем. Одна из опасностей — развитие гиперподвижности суставов. Асана должны не только раскрывать тазобедренные суставы, но и укреплять мышечных корсет.

Не следует тренироваться, прилагая максимум усилий, на пределе своих возможностей. Так можно получить случайный вывих, растяжение или разрыв связок, даже перелом бедренной кости. Упражнения лучше выполнять вместе с инструктором, в группе или индивидуально. Если вы решили начать изучение йоги самостоятельно, следует внимательно изучить видео, где опытные специалисты выполняют все правильно и подробно разъясняется техника исполнения.

Последовательность выполнения упражнений

После 10-15-минутной легкой динамической разминки следует не менее 15 минут уделить упражнениям стоя. Лучше всего начать с асан, которые помогают хорошо разогреть мышцы. Прежде всего, это Уткатасана и Триконасана. Затем рекомендуется переходить к упражнениям, направленным на сохранение баланса, каждое из них необходимо выдерживать не менее 5 циклов «вдох-выдох».

После этого можно приступать к асанам йоги, рассчитанным на растяжку мышц бедра, наклонам вперед из положения сидя, скруткам спины и низким выпадам. Не следует допускать дискомфорта и острой боли. После каждого упражнения следует расслабиться и отдохнуть. Правильная техника и качественное исполнение простых элементов создают фундамент для безопасного освоения сложных.

[2]

Хотите затормозить артроз и сохранить сустав? Средство есть – это йога при артрозе коленного сустава

Автор: Алексей Шевченко 09 февраля 2017 23:41 Категория: Физическая активность

Здравствуйте уважаемые друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Сегодня ваш покорный слуга, вставая из-за компьютера, дабы пойти на кухню и сварить кофейку, вдруг услышал предательское похрустывание в коленке. К счастью, никаких причин для беспокойства нет – небольшой щелчок в суставе у взрослого человека – это абсолютно нормальное состояние.

Читайте так же:  Голеностопный сустав больно наступать

Но, знаете ли, как говорится, от одной спички вся Москва сгорела. Поэтому я решил не «мудрствовать лукаво» и в очередной раз как следует заняться упражнениями, которые специально разработаны для хрустящих и болящих коленок. Итак, сегодняшняя статья посвящается теме – йога при артрозе коленного сустава.

Немного о строении колена

Когда открываешь учебник анатомии на разделе «коленный сустав», то честное слово, просто дух захватывает от восхищения. Оказывается, наши с вами колени – это удивительное и невероятно сложное творение природы.

Вообще-то, это касается всех суставов, а не только коленного, но почему-то меня больше всего поражает именно коленный. Он является одним из самых крупных и сложных суставов человеческого тела. Именно за счет такого строения он способен выдерживать огромные нагрузки.

Но ему приходится работаться практически без отдыха и в очень тяжелых условиях, поэтому, к сожалению, именно коленный сустав страдает от различных болезней и травм чаще, чем другие суставы. Как правило, возрастные изменения тоже первыми становятся заметными именно в нем.

Интересно заметить, что нагрузка на ноги сильно зависит от движения. Например, если человек весит 80 кг, то в состоянии покоя на каждую ногу «давит» примерно по 40 кг. Но стоит только побежать, как нагрузка на каждую ногу будет составлять около 240 кг.

Коленный сустав образуется бедренной и большеберцовой костями, а сверху его дополнительно защищает надколенник (коленная чашечка). Интересно заметить, что у младенцев нет надколенников, а лишь мягкий хрящ. Полноценная коленная чашечка формируется у ребенка только к шести годам.

Уникальность коленной чашечки состоит еще и в том, что она является самой крупной костью в теле человека, которая располагается как бы отдельно от остального скелета и «прячется» в сухожилиях (так называемые сесамовидные кости).

Функция коленной чашечки состоит в том, чтобы защищать сустав от переразгиба и давать ему возможность удерживать вес тела (который, увы, в современных условиях все чаще и чаще переваливает за центнер). Но так как чашечка, по сути, не соединена с другими костями, то при резком ударе она довольно легко смещается, что вызывает ужасную боль в колене и невозможность пользоваться ногой. Но если смещение небольшое, то «умная» чашечка через несколько дней сама может вернуться на место, если соблюдать постельный режим.

Что такое артроз

Под термином артроз объединяется большая группа заболеваний суставов. Он поражает не только хрящ, но и кости, и связки, и даже находящиеся рядом мышцы.

Йога для голеностопных суставов

Йогой я начала заниматься с 2003 г. В период с 2003 по 2004 г. обучалась хатха-йоге при Посольстве Индии, в Yoga Studio А. Сидерского (Киев) — именно эта система и является теперь той основой, на которой я строю свои занятия. В Аштанга Йога Центре прошла курс пранаямы у С. Агапкина, М. Баранова (Москва), Л. Гарценштейна (Кишинёв), курс йогатерапии – у Т. Голдман , курс кундалини – у А. Куликова .
Также я обучалась на родине йоги — в городах Ришикеш и Харидвар.
В 2005 начала работать инструктором по fitness-йоге в Спортивном доме.
В 2007 г. стала сертифицированным преподавателем хатха-йоги по системе Yoga-23.

С 2014 года веду авторские практики – «Йога силы воли и сексуальности».

Провожу индивидуальные занятия в Москве и йога-туры по всему миру.

Я открыта ко всему и освоила очень много видов телесных практик. Аштанга-виньяса йога, цигун, тибетские пульсации, рейки….Важной частью работы для меня стал массаж. Знаю классический, тибетский массаж, топтаж, хиропрактику…
Изучаю и различные направления танцевального искусства – классический балет, танго, гимнастику, беллиданс. Тело для меня немыслимо без развития сексуальности, того, без чего вообще невозможно человеческое существование. Я освоила стрип-пластику, преподаю женские закрытые практики, обучаю тренировке и массажу интимных мышц.
Мне интересно и нужно всё. Я изучаю человеческое тело и в изменённых состояниях сознания – исследую на себе боль, прохожу ретриты молчания, погружаюсь под воду без воздуха на 35 метров. Всё это выводит меня на совершенно иную глубину осмысления человеческого тела, открывает другие возможности, расширяя границы физического и духовного.

От разных школ, разных направлений, изучающих человеческое тело, беру что-то своё, интересное и важное. Пропускаю это через себя, перерабатываю. И всё переработанное и осмысленное интегрирую в йогу, с помощью которой и доношу до других свои знания.

Йога для меня – это не только инструмент работы с телом. Это больше, чем физические упражнения, йога трансформирует негативные состояния в позитивные. Проходя йогическую практику, человек становится более открытым, более чутким. И уже в этом состоянии ему становятся доступными более тонкие качества энергии. Он способен чувствовать энергетику пространства и других людей. И именно в этом состоянии он способен воспринимать мир на другом уровне. Йога становится точкой выхода во Вселенную.

Йога для суставов

У йоги масса достоинств: она помогает научиться чувствовать свое тело и привести его в форму, улучшить работу внутренних органов и систем, обрести душевное спокойствие и гармонию. Йога для суставов, их восстановления и укрепления также очень полезна. Прием определенных поз (асанов) стимулирует приток крови и лимфы к околосуставным тканям, а это ускоряет процессы регенерации и обмена.

Асаны для суставов рук (лучезапястный, локтевой, плечевой)

Упражнение 1

Исходное положение сидя, ноги скрещены, спина прямая, руки на коленях ладонями кверху. Дыхание глубокое, ровное, неспешное. На вдохе поднимите руки, расправьте плечи, вытяните шею, посмотрите вверх. На выдохе опустите руки вниз, заведя их немного за спину. Повторите упражнение 20-25 раз. Старайтесь выполнять его медленно и дышать как можно глубже.

Читайте так же:  Гоноартрозколенного сустава 2 степени лечение

Упражнение 2

Это упражнение является продолжением предыдущего. Оставаясь в том же положении, с раскинутыми руками, делайте небольшие наклоны в стороны стараясь при этом скручивать руки, плечевые суставы и кисти. Натяжение должно быть максимальным, но оставаться приятным.

Упражнение 3

После такого напряжения нужно немного расслабиться. Положение тоже, руки расправлены. Поверните ладони кверху и, начиная с мизинца, собирайте пальцы в кулак. Немного выверните руку вниз, затем вернитесь в исходное положение и расправьте пальцы, подставив ладони кверху. Соберите пальцы в кулак и совершайте плавные круговые вращения кистью, затем локтевым суставом. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Оставаясь в той же позе, положите руки на плечи, затем совершайте круговые движения. Важно помнить о дыхании. На подъеме локтя вверх нужно делать вдох, на опускании вниз — выдох. Вращение не должно быть быстрым, скорее внимательным, заставляющим работать каждый хрящик сустава.

Упражнение 5

Сомкните ладони и кончиками пальцев приложите их к груди. Это нужно делать на глубоком вдохе, стараясь, как можно сильнее выгнуть плечи вперед. На выдохе, не размыкая ладоней, выверните руки так, чтобы кончики пальцев смотрели вниз. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 6

Те же сомкнутые ладони перенесите за голову, на шею, и совершайте вращательные движения всем плечевым поясом. На опускании вдох, на подъеме выдох.

Асаны для суставов ног (коленный, тазобедренный, голеностопный)

Упражнение 1

Положение сидя, ноги раздвинуты, правое колено согнуто, левое прижато к полу, правая рука на правом колене, левая — на полу. Осторожно, но до максимальной амплитуды начинайте вращать правую ногу. В этом должен принимать участие и таз. Помогайте себе правой рукой, с ее помощью оказывайте давление на ногу, увеличивая радиус вращения.

Упражнение 2

До предела отдалив правое колено в сторону, положите на него правую руку. Левую руку согните в локте и упритесь ей о левую ногу. Правое плечо, вместе с корпусом выверните назад до предела, задержитесь в этой позе на несколько секунд. Затем смените руки и ноги, повторите тот же изгиб в другую сторону.

Упражнение 3

Сядьте на левую ногу, согнутую в колене, перенесите на нее вес, сместите в эту сторону весь корпус, обопритесь на левую руку. Правое колено на вдохе подтяните к груди, параллельное движение выполняйте и правой рукой. Затем расправьте правую ногу, вытяните ее носок и очертите ей по земле полукруг. Параллельно тоже самое сделайте правой рукой. Выполните упражнение несколько раз, после чего поменяйте ногу и сделайте тоже самое.

Упражнение 4

Еще один асан из йоги для суставов. Положение то же, сидя на левой ноге. Правую руку расправьте, отведите в сторону, напрягите. Правую ногу зафиксируйте на весу в прямом положении. Левой рукой обопритесь об пол, стараясь как можно дальше назад отвести плечо.Зафиксируйте это положение на несколько минут. Дыхание глубокое, медленное.

Упражнение 5

Сидя на левой ноге, возьмитесь правой рукой за голеностоп правой ноги, согнутой в колене. Отведите правую ногу в правую сторону, как можно дальше. Тянитесь, зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное. Повторите для левой ноги. Дыхание: вдох при приближении колена к корпусу, выдох на отдалении.

Упражнение 6

Исходное положение сидя, ноги согнуты в коленях, левая нога отведена вперед, а правая назад. Правая рука согнута в локте, сверху подпирает голову, снизу упор на правую ногу. При этом, как через кольцо, сквозь образованный ей изгиб проходит левая рука. Она прямая, упор на колено правой ноги. Зафиксируйте это положение, дышите ровно и глубоко.

Асаны для позвоночника

Упражнение 1

[3]

Положение стоя, ноги чуть согнуты в коленях, при этом основной упор на правую ногу. Руки согнуты в локтях, при этом правая ладонь обхватывает левый локоть, а левая — правый. Корпус повернут вправо. Зафиксируйте это положение, сохраняйте ровное и глубокое дыхание.

Упражнение 2

Скрестите руки и обхватите таким образом бедро левой ноги. Стоя на правой ноге, аккуратно вращайте левой.

Упражнение 3

Встаньте на правое колено, левое согнуто. Заложите руки за голову, постарайтесь как можно сильнее выгнуть спину. Зафиксируйте это положение, затем повторите упражнение, согнув другую ногу.

Упражнение 4

Переход из предыдущего асана. Руки заложены за спину, сомкнуты в замок, максимально вытянуты вверх. Корпус наклонен вперед на левое колено, голова опущена.

Упражнение 5

[1]

Положение стоя. Стопа правой ноги упирается на внутреннюю сторону бедра левой. Левая рука согнута в локте и отведена за голову. Правая рука касается плечевого сустава левой. Дышите глубоко, сохраняйте это положение несколько минут.

Упражнение 6

Один из самых популярных асанов в йоге для суставов и не только. Исходное положение лежа на спине, руки и ноги расправлены, ладони раскрыты и обращены кверху. Глубокий вдох, выдох.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Если увлечься йогой, то думать о том, почему болят суставы и как вылечить их быстро , уже не придется. Начните с 30-40 минут пару раз в неделю, и совсем скоро улучшится не только состояние суставов, но и многого другого.

Источники


  1. Ревматология. — М. : Медицина и физкультура, 2013. — 796 c.

  2. Гэлли, Р. Л. Неотложная ортопедия. Позвоночник / Р. Л. Гэлли, Д. У. Спайт, Р. Р. Симон. — М. : Медицина, 2014. — 432 c.

  3. Салугина, Светлана Ювенильный артрит: моногр. / Светлана Салугина. — М. : LAP Lambert Academic Publishing, 2014. — 200 c.
Йога для голеностопных суставов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here