Асаны на раскрытие тазобедренных суставов про

Предлагаем ознакомится со статьей на тему: "Асаны на раскрытие тазобедренных суставов про" от профессионалов для людей. Предлагаем полное описание проблематики и методологии.

Раскрытие тазобедренных суставов при занятиях йогой

Практически у каждого современного обывателя наблюдается жёсткость и чрезмерная закрепощенность тазобедренного сустава. Происходит подобное по множеству причин, однако от этого есть спасение и в раскрытие тазобедренных суставов при занятиях йогой – идеальный инструмент. Наблюдаются же подобные проблемы, из-за:

  • неподвижного образа жизни, малоактивная робота и учёба в следствии которых человек целый день сидит в неудобном для него положении на ужасных креслах или стульях. Так же серьёзной проблемой могут стать и автомобильные сидения, в особенности опасны они в спорткарах.
  • Ношения высокого каблука, что особенно актуально для слабого пола. Подобные действия приводят к деформации сводов стоп и мешают нагрузке, представляющей собой вес вашего тела, равномерно распределяться по всей площади нижних конечностей.
  • Заблокированные нижние энергетические центры. Причиной тому может быть, как неправильное питание и отсутствие регулярной, вымеренной, физической нагрузки, так и различные зажатости и комплексы в психологическом плане. В избавлении от такой блокировки хорошо помогают прогулки и медитации.

Ну, а для того, чтобы понять, чем так полезна йога для тазобедренных суставов и всего тела, достаточно повторить базовый курс анатомии. С излишней жёсткостью связочных аппаратов в тазобедренном суставе и тех же проблемах в сухожилиях, могут возникнуть проблемы при освоении и выполнении новых упражнений из хатха йоги. И хоть упражнения для раскрытия тазобедренных суставов йога позволяет делать каждому, но следует учитывать, что сухожилия и связки изначально были спроектированы таким образом, чтобы ограничить излишнюю мобильность головок сустава.

Почему это опасно?

Если же чрезмерно увлечься йогой айенгара, то это может привести к опасным для здоровья последствиям вроде гипермобильностей суставов, из-за чего у вас будет возникать дискомфорт, а риск травм при резких столкновениях или сильных перегрузках увеличиться в разы. Потому любой комплекс упражнений для растяжки сухожилий и увеличения подвижности тазобедренных суставов следует подбирать вкупе с комплексами которые укрепят мышечные корсеты около тазобедренных суставов, благодаря чему вы сможете более сознательно контролировать появившуюся чрезмерную мобильность и предотвратить множество опасных ситуаций.
Но всё же, какие упражнения йоги подойдут для того, чтобы вообще заложить основы мобильности сустава и притом, чтобы их можно было использовать как в самостоятельной, так и в групповой практике?

Упражнения в стоячем положении

Естественно лучшим образом на раскрытие тазобедренных суставов влияют те упражнения, который выполняются из положения стоя или сидя. Так, среди упражнений в стоячем положении можно выделить:

Позиция дерева

Данная поза хорошо подойдёт всем тем, у кого есть проблемы с балансом. Также чудесно помогает размять тазобедренные суставы. По сути, одно из наиболее узнаваемых и популярных упражнений, которые предлагает хатха йога. Необходимо встать в упоре на правую ногу, а левую в это время согнуть и поставить, используя в качестве опоры – бедро правой. Пятку при этом нужно стараться приподнять максимально близко к тазу, насколько это возможно.
Такие упражнения позволяют активировать наибольшее количество мышц, и что самое важное, среди них будут ягодичные – которые необходимы нам для укрепления тазобедренного мышечного пояса. Здесь участвуют одновременно короткая, длинная и гребенчатая разводящая мышца, поэтому асана может помочь и в улучшении гибкости нижних конечностей. Достаточно отвести колено чуть вправо или влево, после чего можно осуществлять дополнительные нагрузки на тазовую область, из-за чего увеличиться напряжение в ягодичных мышцах и суставы раскроются.
Для качественного выполнения упражнения важно напрягать мышцы у опорных ног, иначе можно навредить коленной чашечке, на которую смещается вес всего тела. Это упражнение задействует и ягодичный отдел, благодаря чему человек постепенно растягивает короткие и гребенчатые приводящие мышцы.

Поза орла (Гарудасана)

Помимо прочего асаны для раскрытия тазобедренных суставов могут развивать и равновесие, как это делает гарудасана. В этом случае одна нога сгибается в колене, в то время, как другая обвивается вокруг опорной, ступню при поднятой ноге загибают за голень противоположной ноги. После чего таким же образом необходимо поставить руки.
Вся суть упражнения в том, что на грушевидной мышце сконцентрировано всё давление, из-за чего начинают растягиваться ягодичные мышцы, а также запирательная мышца бедра. Всё это способствует вытягиванию тазобедренного сустава сзади. Когда пришло время выходить из позы очень важно сначала освобождать руки и только потом ноги, а после желательно повторить ту же асану но в зеркальном отображении, тогда раскрытие будет проходить равномерно.

Позиция воина

Данная асана поможет не только раскрыть тазобедренные суставы, но и способствует растягиванию связок в паховой области. Чтобы её выполнить необходимо согнуть одну ногу в колене, а затем отвести вторую назад. При этом бедро должно находится относительно голени под прямым углом. Той рукой, которая будет противоположна к согнутой ноге постарайтесь обхватить бедра, а затем сцепить обе руки за спиной. При этом тазобедренные суставы в согнутой ноге разворачиваются наружу, а при помощи другой ноги вы растягиваете мышцы в паховой области и в целом таз. А дабы устоять в такой позе достаточно прочувствовать силу тяжести, которая действует на опорную ногу. Данная асана не только может помочь в оздоровлении всех органов таза, но и укрепить ноги, поэтому старайтесь простоять в ней как можно дольше.

[3]

При помощи этой асаны можно в достаточной степени разогреть все суставы, чтобы далее производить над ними больше сложных манипуляций. В этой позе задействуется как внутренняя, так и внешняя поверхность бедер, благодаря чему полностью могут быть сняты боли в спине, а мышцы таза закрепятся намного лучше. В изначальной позе ноги надо развести на ширину плеч, и в дальнейшем выполняя данную асану старайтесь все суставы поворачивать внутрь. При помощи этой асаны можно также разогреться перед более сложными позициями. А действует она за счёт того, что наклоняя туловище вы расслабляете и растягиваете позвоночник около пояснице и соответственно устраняются практически все зажимы.

Читайте так же:  Можно ли вводить гиалуроновую кислоту в суставы

Йога для тазобедренных суставов: 7 асан, в которых чаще всего происходит ментальное очищение

Йога для тазобедренных суставов: 7 асан, в которых чаще всего происходит ментальное очищение

7 асан для тазобедренных суставов – все они связаны с раскрытием таза, так как именно в этой области обычно скапливается разная ментальная токсичность. Добавьте их в свою ежедневную практику и положительные изменения не заставят себя долго ждать.

Сохранять подвижность тазобедренных суставов очень важно как для женщин, так и для мужчин. Йога для тазобедренных суставов исключительно полезна, ведь регулярные упражнения заставляют суставы вырабатывать больше питательных веществ, что позволяет сохранить их подвижными и здоровыми.

Польза йоги для здоровья тазобедренных суставов

Йога помогает раздвинуть кости таза, в результате чего образуется очень важное для их подвижности межсуставное пространство. В него начинают активно поступать питательные вещества, необходимые для восстановления хрящей — амортизаторов суставов, которые позволяют костям плавно перемещаться относительно друг друга.

Для раскрытия тазобедренных суставов рекомендуется обратить внимание на следующие асаны:

  • баддха конасана;
  • уттхита паршваконасана;
  • супта падангуштхасана;
  • вирабхадрасана II;
  • упавишта конасана;
  • джану ширшасана;
  • гомукхасана;
  • бакасана.

После 10-15-минутной легкой динамической разминки следует не менее 15 минут уделить упражнениям стоя.

Лучше всего начать с асан, которые помогают хорошо разогреть мышцы. Прежде всего, это Уткатасана (Поза стула) и Триконасана (Поза треугольника).

Уткатасана / Поза стула

Техника выполнения упражнения:

  • встать в Тадасану, расположив стопы на ширине бедер параллельно друг другу.
  • Вытянуть руки над головой и соединить ладони друг с другом.
  • На выдохе согнуть ноги в коленях и опускать корпус до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу, как будто вы сели на стул.
  • Следует стремиться грудь отклонять как можно больше назад (не заваливаться вперед), колени направлены вперед, они должны быть на одной линии с пальцами ног.
  • Нужно прогнуться в грудном отделе позвоночника и вытягивать грудную клетку вверх, не отклоняясь при этом вперед.
  • Оставаться в таком положении 30 секунд, потом медленно вернуться в Тадасану.
  • Для начала можно делать асану, положив руки на бедра.

Противопоказания к выполнению упражнения:

• головные боли и мигрени;

Триконасана / Поза треугольника

Техника выполнения упражнения:

  • встать в Тадасану. С полным вдохом поднять прямые руки через стороны до уровня плеч.
  • С полным выдохом, не опуская рук, наклонить туловище вбок и чуть вперед, ноги расставить примерно на метр.
  • Правую стопу повернуть на 90 градусов вправо, левую стопу повернуть слегка направо.
  • Рукой, которая идет вниз, достать щиколотку ноги (в идеале, ладонь должна лечь на пол рядом с ногой), другая же рука должна быть поднята вертикально вверх.
  • Расставленные ноги составляют треугольник, и рука, которой держатся за щиколотку ноги, составляет с ней и корпусом треугольник. Руки должны находиться на одной вертикальной прямой.
  • Лицо повернуто вверх, смотреть надо на пальцы поднятой руки.
  • В этой позе следует находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
  • Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости.
  • С полным вдохом возвратить туловище в вертикальное положение, руки раскинуты в стороны, ладони обращены вперед.
  • Далее следует выполнить упражнение с наклоном в другую сторону.
  • Если достать рукой лодыжку нереально, то можно положить руку на голень, как можно ниже.

Противопоказания к выполнению упражнения:

• низкое артериальное давление;

• сердечная или сосудистая недостаточность.

При травмах шеи рекомендуется выполнять асану в присутствии опытного инструктора. Смотреть вверх запрещено.

Затем рекомендуется переходить к упражнениям, направленным на сохранение баланса , каждое из них необходимо выдерживать не менее 5 циклов «вдох-выдох».

После этого можно приступать к асанам йоги, рассчитанным на растяжку мышц бедра, наклонам вперед из положения сидя, скруткам спины и низким выпадам . Не следует допускать дискомфорта и острой боли. После каждого упражнения следует расслабиться и отдохнуть. Правильная техника и качественное исполнение простых элементов создают фундамент для безопасного освоения сложных.

  1. Поза воина II (Вирабхадрасана II). Это — асана предельной силы воли и духа. Ее правильное выполнение прекрасно прорабатывает область бедер и тазобедренных суставов, что способствует снятию напряжения как физического, так и эмоционального.

Как выполнять: Поднимите руки вверх до уровня плеч ладонями вниз. Поверните правую стопу на 90 градусов вправо и шагните ею вперед так, чтобы пятки стояли на одной линии. С выдохом согните правое колено до перпендикулярного положения голени полу. Не заваливайте колено вперед, сохраняйте его на одном уровне с лодыжкой.

2. Поза низкого выпада вперед (Анджанейасана). Выполнение этой асаны крайне важно, если вы работаете в офисе, часто совершаете многочасовые перелеты и просто ведете малоподвижный образ жизни — все это закрепощает таз и провоцирует скопление негативное энергии в организме. Регулярная практика Анджанейасаны успокаивает нервную систему, способствует глубокому расслаблению и наполняет тело энергией.

Читайте так же:  Лечить суставы в израиле

Как выполнять: из Собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед между ладоней так, чтобы колено находилось на одном уровне с пяткой. Опустите левое колено на коврик и просидайте в тазу до тех пор, пока не ощутите натяжение. Если растяжка позволяет — выпрямите корпус перпендикулярно полу.

3. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана). Эта асана по умолчанию устраняет любой гнев и наполняет человека счастьем. П роизводит массаж бедренной области и тонизирует мышцы бедер. Помогает избавиться от стресса и усталости.

Как выполнять: Лягте на спину. Обхватите руками стопы и стремитесь согнутыми коленями к полу. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а улыбка не сходила с лица.

4. Поза голубя (Эка зада раджакапотасана). Сложно придумать асану, которая настолько полезна для раскрытия бедра. В ней очень часто наступает ощущение радости и счастья, которое словно изгоняет всю печаль из организма. Вытягивает мышцы бедра и открывает таз, развивает гибкость.

Как выполнять: из Собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед, положите ее на коврик, чтобы колено стремилось вперед, а стопа находилась под левым бедром или животом. Выпрямите левую ногу и отведите назад, максимально опустив таз на пол.


5. Поза лягушки (Маласана). Поза — невероятно полезная для женщин, которая тонизирует органы малого таза, растягивает пах и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч. Не отрывая пяток от пола, полностью согните ноги в коленях. Расправьте грудь, держите спину и голову прямо.

6. Поза голубя стоя. Прекрасная асана, которая помимо активного раскрытия бедра успокаивает ум и рассеивает негативные мысли, благодаря концентрации.

Как выполнять: встаньте на одну ногу и положите на нее лодыжку противоположной ноги. Затем с прямой спиной садитесь словно в позу стула до тех пор, пока не почувствуете необходимое натяжение.

7. Поза коровьей головы (Гомукхасана). Эта асана возвращает подвижность тазобедренным суставам, улучшает приток крови к области малого таза и оздоравливает внутренние органы, а также успокаивает ум и приносит чувство защищенности.

Как выполнять: Сядьте на ягодицы, согните колени и заведите одно за другое. Располагайте стопы так, чтобы колени смотрели вперед и находились на одном уровне. Заведите руку за спину через верх, а левую через низ, после чего переплетите их в замок, максимально раскрыв грудь.

Когда наши таз открыт, все тело ощущает себя легко и свободно. Это позволяет нам чувствовать себя физически привлекательными, желанными, поступать так, как того требует сердце, и жить без негатива и боли. Регулярно выполняйте асаны на раскрытие таза и со временем вы не только сядете в Позу лотоса, но и почувствуете вкус к жизни.

На основе материала из Yoga Journal

5 асан йоги для раскрытия таза

Содержание статьи [скрыть]

Если ваши тазобедренные суставы отличаются хорошей подвижностью (что редкость для современного человека, подолгу сидящего в офисе, транспорте), то нагрузка на позвоночник и колени при ходьбе и во время тренировок снижается.

Другой бонус работы над раскрытием таза (кроме возможности сесть в позу лотоса и в шпагаты) — улучшение кровообращения в органах малого таза. А это, как вы знаете, снижает риск развития заболеваний в них.

Многие считают, что для этого нужно подолгу сидеть в асанах вроде бабочки, полулотоса или лотоса. Однако это не совсем так: правильнее будет раскрывать таз с помощью разных поз — некоторых вариаций в положении стоя, лежа — и только затем переходить к указанным сидячим асанам. Мои знакомые преподаватели йоги также рекомендуют грамотно сочетать статическую работу с динамической: выполнять наклоны (например, прасариту падоттанасану) https://www.jv.ru/goals/program/zhensky_cikl_bez_problem/step_22, ротации в тазобедренных суставах и пр. Итак, делюсь подборкой асан йоги для раскрытия таза.

Триконасана

Выполняя ее в правильной вариации (вот этой), вы сможете хорошо прочувствовать работу обоих тазобедренных суставов и научитесь двигать ими в одной плоскости. Освоив это положение в статичном варианте, можете попробовать выполнять его в динамике.

Вирабхадрасана II

В этом положении старайтесь отслеживать положение колена передней ноги (оно должно находиться над пяткой). Полезно будет также выполнять асану в динамике — на вдохе мягко уходите в прогиб, поднимая переднюю руку вверх, а на выдохе возвращайтесь в привычную вариацию вирабхадрасаны II (как на фото).

В этой асане, работая с коленями, вы улучшаете подвижность и тазобедренных суставов. Поэтому постарайтесь мягко, но достаточно сильно расталкивать колени локтями.

Упавишта конасана

Эта асана позволяет работать сразу в нескольких направлениях — мягко раскрывает таз и вытягивает область поясницы. На первых порах хорошо выполнять ее именно так, как показано на фото —с тазом на подставке и опираясь руками на стену. Со временем от этих пропсов можно будет отказаться. Удерживайте это положение от 40 секунд до трех минут и пробуйте расслабиться в нем.

Джану ширшасана

В этой вариации асаны вы не только сможете улучшить гибкость, но и воздействовать на тазобедренные суставы. Выполняйте ее в статике и удерживайте положение в течение минуты, при необходимости уменьшая или увеличивая этот промежуток времени.

Если какие-то положения пока даются вам с трудом, не бросайте попыток, а попробуйте выполнять асаны с использованием дополнительного инвентаря, адаптируя позы под особенности своего тела.

Читайте так же:  Синовиальная жидкость в коленном суставе

Раскрывать или не раскрывать? — вот в чем вопрос. Или: что такое здоровый тазобедренный сустав.

Тазобедренный сустав — это второй после плечевого, который имеет степени свободы вращения во всех плоскостях. Это самый крупный сустав в нашем организме. Потому и функцию он выполняет наиважнейшую — от него зависит наше передвижение и все статические положения тела. То есть в том числе за счет правильного положения тазобедренного сустава обеспечивается здоровье позвоночника. Без здоровых тазобедренных суставов полноценная жизнь невозможна.

Часто приходится слышать: «У меня нераскрытые тазобедренные суставы.» Давайте раскроем. Только не тазобедренный сустав, а само понятие раскрытого тазобедренного сустава. Что это? Раскрытый тазобедренный сустав — это здоровый тазобедренный сустав. Тот, который осуществляет свою функцию в пределах физиологической необходимости. То есть человек без труда садится на корточки (и легко поднимается из этого положения), может отвести бедров в сторону, вперед и назад (во время танца, например), имеет красивую свободную легкую походку. Сидеть в лотосе и на шпагате совсем не обязательно. Если не сказать большего. Без специальной подготовки в позу лотоса (в падмасану) и на шпагат (в хануманасану) взрослые люди могут сесть только при наличии у них гипермобильности суставов и при мышечно-связочном гипотонусе.

А что с йогами? — большинство же сидят и в падмасане, и в хануманасане и в каких только других экзотических положениях йоги не сидят. И здесь стоит подчеркнуть слово «экзотических». Это не норма. Впрочем, увеличить подвижность суставов можно. И это миф, что «я не гибкий», «у меня нераскрытые суставы» и т.п.. Просто у каждого человека свой предел. Есть люди, которым никогда не сесть в лотос. Это нужно признать (как инструктору, так и занимающемуся) и уважать индивидуальные возможности каждого. Как узнать свой предел? Очень легко: если практикуя йогу регулярно (не менее 3 раз в неделю, но вообще-то ежедневно) в течение ста (может быть, чуть меньше) лет, вы так и не садитесь в падмасану — значит, вам в нее просто не надо. Всем остальным можно пробовать. А еще для падмасаны нужны здоровые колени — но про них в другой раз.

Комплекс для увеличесния подвижности тазобедренных суставов, приведенный ниже, содержит в себе различные вариации выполнения асан, рассчитанные на различный уровень подготовки и индивидуальные физиологические особенности практикующих.

Во время выполнения асаны следует одновременно притягивать колени к груди и стараться опустить копчик на пол.

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

Во время выполнения асаны следует одновременно притягивать колено к груди (на выдохе) и стараться вытянуть выпрямленную ногу, при этом не зажимая бок со стороны согнутой ноги. Для этого следует направлять седалищную кость к пятке выпрямленной ноги.

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

3) Динамика (сукшма-вьяяма)

Согнутым коленом из положения экападапаваномуктасана выполняются вращения по кругу. Полкруга на вдох, полкруга на выдох. Рекомендуется выполнить от 8 до 16 вращений каждым коленом в каждом направлении.

Во время выполнения асаны следует одновременно вытягивать ноги под углом 90 градусов к полу и стараться расстилать поясницу по полу.

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

5) Суптападангуштхасана 1/2

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

6) Конасана в динамике

На выдохе опускаем колени к полу, на вдохе возвращаем назад.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

7) Конасана на стене

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

8) Упавиштаконасана ( с вариацией выполнения на стене)

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

Основное внимание следует уделить выравниванию спины (не проваливаться в поясничном отделе), подтягиванию коленей (если нет травм).

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

11) Вирабхадрасана 2

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

13) Джанаширшасана (с вариациями и пропсами)

Пропсы — вспомогательные материалы. В данном случае мы применяем одеяло, чтобы поднять таз и облегчить нахождение в положении сидя с прямой спиной. Кирпич помещается под бедро, чтобы оно не находилось на вису и не создавало травмоопасного положения коленного сустава.

Вариация с помещением стопы согнутой ноги в пах.

Вариация вхождения в джанаширшасану из вирасаны.

Вариация выполнения для травмированного коленного сустава.

Вставьте сложенный вчетверо ремень в подколенную ямку, чтобы свободные концы остались с обеих сторон.

Согнув колено, тяните за концы ремны, «вытаскивая плоть» икроножной мышцы и бедра наружу и создавая дополнительное пространство под коленом.

Полный вариант выполнения:

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

14) Мандукасана (поза жабы)

Рекомендуемое время выполнения — 10-15 циклов дыхания.

Вариант с наклоном вперед выполняется для того, чтобы не создавать напряжение в пояснично-крестцовой области.

Вариант с выпрямленной спиной выполняется только тогда, когда удалось выравнять таз без перенапряжения в пояснично-крестцовой области.

Рекомендуемое время выполнения — 5-15 циклов дыхания.

16) Ардхападмасана (Полулотос)

Рекомендуемое время выполнения — 5-15 циклов дыхания.

17) Падмасана (Лотос)

Рекомендуемое время выполнения — 5-15 циклов дыхания.

Упражнение по раскрытию тазобедренных суставов

Раскрытие тазобедренных суставов способствует улучшению кровообращения, предотвращает варикоз и облегчает процесс родов. Как улучшить подвижность сочленения, не разрушив при этом хрящевую ткань?

Читайте так же:  Дугоотросчатые суставы шейного отдела позвоночника

Как раскрыть тазобедренные суставы?

Самым главным признаком здорового сустава является его подвижность. Если же сустав плохо подвижен, это может привести к таким заболеваниям:

  • артрит;
  • артроз;
  • различные проблемы со спиной;
  • патология мочеполовой системы.

Для того, чтобы не допустить заболеваний, связанных с суставами таза, необходимо регулярно выполнять гимнастику и пробовать садиться на шпагат. Но если уж так получилось, что возникли проблемы с подвижностью, то разрабатывать их нужно с помощью физических упражнений, они называются раскрытием (растяжением) тазобедренных суставов.

Процесс раскрывания суставов довольно – таки травмоопасный. Во избежание растяжений и иных нарушений необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует изучить пошаговое их выполнение, чтобы в процессе не возникло неожиданных ситуаций.
  2. Выполнять упражнения не спеша, одно за другим. Это очень важный момент для дальнейшего продвижения к цели без неприятных, болезненных ощущений. Если сделать растяжку быстро, то это приведет не к естественному растяжению тканей, а к их разрыву.
  3. Если во время выполнения упражнения пациент почувствовал боль или неприятные ощущения – необходимо прекратить упражнение. Такие ощущения свидетельствуют о нарушении циркуляции крови, плохой эластичности связок.

Практиковать раскрытие тазобедренных суставов рекомендуется регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Важно! Наиболее эффективными упражнениями на раскрытие тазобедренных суставов день считается йога.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов

Йога для раскрытия тазобедренных суставов – это устремленная работа над гибкостью. Тем, кто все – таки решил или поставил перед собой цель достичь разработки сустава и регулярно будет практиковать асаны, не придется ждать долго.

Начинать занятия йогой рекомендуется с самых простых упражнений, направленных на развитие гибкости. При появлении тугоподвижности после разминки можно выполнять только подготовительные позы. Следует взять за правило выполнение следующих принципов йоги:

  1. Непричинение вреда. Это один из главных принципов йоги, который несет в себе смысл не навредить себе, не делать резких движений при выполнении упражнений, не оказывать физического давления на конечности иначе можно повредить суставы или заработать растяжение сухожилий и связок.
  2. Постепенность. Следует использовать потенциал своих мышц понемногу, постепенно, для достижения большего результата.
  3. Расслабление. Необходимо дышать правильно, делая глубокий вдох, представлять и пытаться ощутить, как мышцы расслабляются с каждым вдохом все больше и больше. Для этого стоит внимательно изучить Вьяяма – систему дыхательных упражнений.
  4. Регулярность. Всем известно, что залог успеха в регулярных и неспешных шагах на пути к вершине. Нужно использовать принцип от меньшего к большему.

Вот небольшой комплекс простых упражнений для раскрытия тазобедренного сустава:

  1. Сидя на полу (спина ровная), руками обхватить ноги возле пяток, максимально наклоняя тело вперед. Сидеть в такой позе 5-7 секунд, повторять 2 – 3 раза. Постепенно доводить количество упражнений до 6.
  2. Стоя на четвереньках, ступни расположив на полу, подниматься постепенно так, чтобы наивысшей точкой оказалась поясница.
  3. Лечь на спину, неспешно поднимать 1 ногу, формируя прямой угол с телом, задержать на 10 – 12 секунд и медленно опустить. Повторять 2 – 5 раз.
  4. Сесть на пол и согнуть ногу под себя, так, чтобы пятка касалась середины области попы, вторую ногу отвести назад, она должна ровно лежать на полу.

После первого этапа практики йоги тело окрепнет, появится растяжка и можно будет приступать ко второму этапу. Организм и суставы будут готовы выполнять более сложные асаны, но забывать об осторожности и о выполнении упражнений без спешки не следует.

Асаны для раскрытия тазобедренных суставов

После освоения упражнений для разогрева мышц можно приступать к асанам для раскрытия тазобедренных суставов. При их выполнении следует не забывать об основополагающем правиле йоги – постепенность. Асаны для раскрытия таза необходимо изучать постепенно, переходить к новому нужно только после досконального изучения предыдущего:

  1. Асан Дханурасана. Лежа на животе, немного согнуть и приподнять ноги таким образом, чтобы можно было удобно руками обхватить икры ног. Лежать в такой позе 10 – 12 секунд.
  2. Упавиштха конасана. Сидя на полу широко развести ноги в разные стороны, нагнуться вперед и постараться руками дотронуться к икрам ног. Дотронуться подбородком до пола, далее попытаться лечь грудью на пол. Сидеть так не больше минуты.
  3. Баддха конасана. В положении сидя соединить стопы, правую стопу положить на левое бедро, пяткой коснуться нижней части ягодицы, спина ровная. Выполнять упражнение 3 – 4 раза по 5 – 8 секунд.
  4. Супта Падангуштхасана. Лечь и полностью расслабиться, упираясь стопами в пол, поднести ногу к груди. Обхватить стопу гибким ремешком и вытянуть ногу вверх. Вторую ногу плотно прижать к полу. Лежать в таком положении 2 – 3 минуты.
  5. Подмасана. Сидя удобно на полу, держать спину ровной, руками положить одну ступню на противоположное бедро, касаясь пяткой к низу живота, со второй ногой провести те же манипуляции. Расслабить руки и положить ладони на колени. Пребывание в данной позе продлевать постепенно, начиная с 5 – 7 минут.

Узнать подробнее о том, как правильно выполнять комплекс упражнений для раскрытия тазобедренных суставов для начинающих, можно в видео.

Мы будем очень благодарны, если вы оцените ее и поделитесь в социальных сетях

Раскрытие тазобедренных суставов: комплекс упражнений

Доброго времени суток, уважаемые гости! У многих людей возникают те или иные недуги в области суставов. Большинство заболеваний успешно лечатся, но важнее выполнять профилактические меры. Особенно полезно раскрытие тазобедренных суставов и для этого можно делать специальные упражнения.

Читайте так же:  Упражнения для сустава бедра

Польза йоги

Сустав в тазовой части является самым крупным в теле человека. Для здоровья и хорошего самочувствия следует обеспечить достаточную гибкость суставов в области таза.
При плохой подвижности развиваются такие патологии, как артрит, артроз и болезненные зоны в спине. Если мало эластичности в суставе, происходит натяжение в сухожилиях в бедрах.
Нормализация двигательной активности в области таза происходит благодаря специальным тренировкам. Особенно полезна йога для раскрытия тазобедренных суставов.

Применяя системный подход, можно добиться таких результатов:

  1. Укрепляется костная ткань.
  2. Происходит усиление мышечного каркаса.
  3. Увеличивается гибкость связок.
  4. Стимулируется процесс кровоснабжения.

Как подготовиться

Эффективная тренировка включает несложные асаны на раскрытие тазобедренных суставов. Даже комплекс для начинающих рекомендуется начать с особых подготовительных мероприятий. Это позволяет выполнить необходимую растяжку суставов таза и подготовить организм к более сложным движениям.

Для разогрева выполните такие упражнения:

  1. Сядьте на поверхность с прямой спиной. Корпус наклоняйте к коленям. Выполнить нужно 2-6 раз.
  2. В позиции на четвереньках выполняйте выгибание и прогибание спины.
  3. В положении лежа по очереди выполняйте подъемы ног.
  4. Для внутренней поверхности бедра нужно сесть с разведением ног по сторонам. Нога сгибается и тянется к бедру. Затем сделайте повтор на другую сторону.

Регулярные занятия позволят устранить болезненные ощущения.

Правила выполнения раскрытия суставов таза и бедра

Прежде чем начать упражнения на раскрытие тазобедренных суставов, следует ознакомиться с правилами проведения тренировки:

  1. Перед асаной, нужно хорошо изучить технику ее проведения.
  2. Движения следует выполнять без спешки. Это позволит предотвратить появление боли.
  3. При значительных болевых симптомах нужно прекратить тренировку.
  4. При выполнении асаны следует одновременно контролировать дыхание.

Важно соблюдать регулярность занятий. В неделю проводится несколько тренировок.

Основные асаны на раскрытие суставов

Соединения суставов раскрывают при помощи специального комплекса, которые позволяют раздвигать кости. Движения способствуют лучшей выработке синовиальной жидкости.

Этот компонент имеет большое значение для питания хрящевой ткани. После осуществления подготовки делаются асаны. Сначала осваивается одно движение, а затем другое. Имеет значение время выполнения асаны. Рассмотрим лучшие движения.

Поза лотоса Подмасана

Попробуйте позу лотоса Подмасану. Сядьте и согните левую ногу. Ступню нужно разместить на внутреннем участке бедра. То же выполните и для правой стопы.

В этом положении нужно оставаться некоторое время. Для плавного растяжения конечностей, нужно менять ноги. Подобная поза позволяет устранить скованность и тонизирует суставы.

Угол в положении сидя Упавиштхаконасана

Примите сидячее положение на полу и разведите ноги на максимальное расстояние. Голени и нижние части бедер не должны отрываться от поверхности пола. Сделайте наклон корпуса вперед и дотроньтесь руками пальцев на ногах.

[1]

Затем нужно попробовать дотянуться подбородком и лбом. В таком положении нужно остаться примерно на минуту. Соблюдайте глубокое дыхание и повторите движение несколько раз. Упражнение не рекомендуется делать при хронических недугах.

[2]

Поза лука Дханурасана

Для выполнения асаны нужно лечь на живот. Руками обхватите щиколотки ног. Затем прогнитесь в позвоночнике. В подобном положении необходимо остаться на 10-12 секунд. Подобное движение нужно для гибкости тазобедренных суставов. Поза эффективна для растяжения связок.
Упражнение следует выполнять аккуратно и не допускать дискомфортных ощущений. Поза позволяет укрепить мышечную ткань.

Поза бабочки Баддхаконасана

Сядьте на пол, согните конечности и соедините стопы. Пятки необходимо подвинуть к промежности. Колени тяните вниз. В позиции следует остаться на 8-10 секунд. Затем нужно наклонить корпус вперед. Повторить движение 2-3 раза. С помощью упражнения можно растянуть мышцы тазобедренного сустава. При выполнении движения следите за дыханием.

Противопоказания

Особых противопоказаний к физическим нагрузкам в виде асан нет. Но есть запреты при тяжелых случаях.

Стоит отметить следующие противопоказания к занятиям:

  1. Психические расстройства.
  2. Органические поражения сердечной мышцы.
  3. Тяжелые формы диабета.
  4. Проблемы с кровью.
  5. Инфекционные заболевания.

К временным противопоказаниям стоит отнести обострения хронических болезней, острые инфекционные заболевания, период после операции, обильные менструации, сильное физическое истощение. Нельзя тренироваться и при высокой температуре. Не рекомендуются занятия при полном желудке.
При месячных практика асан должна быть мягкой. В этот период нельзя применять силовые нагрузки. Не рекомендуются скручивания и прогибы назад.
Беременность не относится к противопоказаниям. Но в зависимости от состояния и срока существуют определенные противопоказания.

Не стоит стремиться добиться быстрого эффекта. Требуется время. При наличии хронических проблем важно соблюдать осторожность. Нельзя резко менять физическую активность.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Асаны следует выполнять правильно и без усиленных нагрузок. Упражнения должны постепенно раскрывать тазобедренные суставы. Нельзя проводить движения из последних сил. При наличии проблем стоит предварительно проконсультироваться со специалистом.
Перед тренировкой следует оценить свое физическое состояние, и подобрать подходящие нагрузки.

Источники


  1. Мазуров, В. И. Подагра / В. И. Мазуров, М. С. Петрова, И. Б. Беляева. — М. : Феникс, 2009. — 128 c.

  2. Хандер, Джин Клиника Мэйо об артрите / Джин Хандер. — М. : АСТ, Астрель, 2014. — 208 c.

  3. Jesse, Russell Подагра / Jesse Russell. — М. : VSD, 2012. — 218 c.
Асаны на раскрытие тазобедренных суставов про
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here